Semillas de lino: beneficios para la salud

Las semillas de lino (o linaza) es una semilla rica en vitaminas, minerales, grasas y compuestos bioactivos que son beneficiosos para nuestra salud. 

Dentro de los compuestos más interesantes que éstas semillas poseen, destacamos:

– Ácidos grasos omega-3
– Fibra soluble 
– Lignanos 

¿Cuáles son los beneficios de estos compuestos?

– Ayuda a reducir el nivel de colesterol y a bajar la presión arterial, por lo tanto, protege de las enfermedades cardiovasculares. 
– Ayuda a controlar la glucosa (azúcar) en la sangre.
– Algunos de sus componentes parecen ser beneficiosos contra el cáncer y pueden ayudar a reducir su riesgo.
– Contiene propiedades antioxidantes, reduciendo el estrés oxidativo y protegiendo de las enfermedades crónicas.
– Puede usarse como laxante suave no irritante.
– También puede moderar el apetito y la ingesta energética, lo cual puede ayudar a controlar el peso.

¿Cuáles son las cantidades recomendadas?

Las cantidades recomendadas utilizadas en las investigaciones varían de 2 a 5 cucharadas de linaza entera molida (de 16 a 40 gramos).

¿Cómo consumirlas?

Lo mejor es comprar las semillas enteras y luego molerlas para su consumo. 
Se recomienda consumirlo recientemente molido, para evitar la oxidación de la semilla. Puedes molerlas y dejarlas en un recipiente cerrado en heladera o freezer durante un par de semanas. 
También es importante asegurar un buen consumo de líquido conjuntamente al consumo de la semilla de lino.

Diferencias entre las marrón y las doradas

Podemos usar lino marrón o dorado. Nutricionalmente son prácticamente idénticas. El color de la semilla se determina por la cantidad de pigmentación presente, una característica que puede ser modificada a través de las diferentes técnicas de cultivo.
En cuanto al sabor, el lino dorado tiene un sabor algo mas dulce y suave que el marrón.

Precauciones
No se recomienda el consumo de las semillas de lino junto a medicamentos orales ya que puede interferir en la absorción del mismo.

FUENTES:

  • F. Figuerola1, o. Muñoz, a. Estévez. La linaza como fuente de compuestos bioactivos para la elaboración de alimentos. Instituto de ciencia y tecnología de alimentos, facultad de ciencias agrarias, universidad austral de chile. Disponible en: http://revistas.uach.cl/pdf/agrosur/v36n2/art01.pdf
  • J. Adolphe, K. Fitzpatrick. Linaza: Un estudio nutricional. Disponible en: https://healthyflax.org/quadrant/media/files/pdf/HEAL.factsheet_NUTRIENT_SP.pdf
  • N. Noguera, l. Ojeda, la linaza (linum usitatissimum l.) Y su papel nutraceútico. 2017. Disponible en: https://www.researchgate.net/publication/321781773_LA_LINAZA_Linum_usitatissimum_L_Y_SU_PAPEL_NUTRACEUTICO
  • Flax Council of Canadá. Linaza: un producto premier de salud y nutrición. Descripción y composición de la linaza. Disponible en: 
  • https://flaxcouncil.ca/wp-content/uploads/2015/04/flxprmr-r11-ch1_span.pdf
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TÉ VERDE Y TÉ MATCHA: Diferencias y beneficios

TÉ VERDE 

El té verde tiene su origen en China, donde se usaba inicialmente como bebida medicinal. El mismo se obtiene de las hojas de la misma planta que el té negro, Camellia Sinensis, con la diferencia que no se fermenta.

El té verde aporta varios compuestos interesantes, como son:

  • Catequinas (polifenoles con múltiples funciones interesantes para nuestra salud, como su propiedad antioxidante)
  • Alcaloides (como la cafeína)
  • Teanina (interesante a nivel cerebral)
  • Taninos (también polifenoles)

Se han estudiado estos componentes y su relación con la salud, proponiendo beneficios en:

  • La perdida de peso
  • Prevención del cáncer
  • Menor mortalidad por enfermedad cardiovascular
  • Claridad y calma mental
  • Menor declive cognitivo

TÉ MATCHA

El té matcha fue introducido por monjes budistas en la cultura china hace más de 1,000 años. Esta tradición no tardó en llegar a Japón, donde se convirtió en parte integral de la vida zen.  El té matcha se elabora a partir de la misma planta, y aunque tampoco se fermenta, lleva un porceso diferente. Un par de semanas antes de la cosecha, las plantas de té se cubren del sol para terminar de madurar a la sombra, produciendo mayor nivel de clorofila. Una vez recolectadas, hojas y brotes se cuecen con vapor, se limpian y se muelen hasta formar un polvo fino muy brillante y ligeramente amargo. Al tratarse de hojas enteras molidas, el matcha concentra todos los aromas, sabores y compuestos benéficos. 

Por tanto, cuando se consume té matcha se ingiere el 100% de la hoja de té, lo que significa que se consume el 100% de sus nutrientes. Si comparamos, por ejemplo la cantidad de catequinas (uno de los compuestos más interesantes) del té verde y el té matcha, la concentración es al menos 3 veces mayor en el matcha que la disponible en el té verde. 

Dentro de los beneficios que se han estudiado del te matcha, podemos destacar: 

  • La inhibición de células tumorales 
  • Elevación de la oxidación de grasa corporal
  • Mejora la memoria y la atención
  • Reducción de la ansiedad 

¿QUÉ CANTIDAD DE TÉ VERDE O MATCHA CONSUMIR?

Para alcanzar los niveles utilizados en algunos de los estudios necesitarías tomar 4-6 tazas de té verde al día. 

En el caso del té matcha, al estar concentrado, con 1 a 2 gramos de té matcha (en 1 o 2  tazas por ejemplo) es suficiente. Tampoco se recomienda consumir más de esta cantidad.

COMO SE PREPARA EL TÉ MATCHA

Hay muchas maneras de prepararlo. Puede prepararse agregando 1-2 cucharaditas (2-4 gramos) de té matcha en una taza, agregando agua caliente (80 grados) y mezclándolo energéticamente (puede ajustarse la cantidad según preferencia). También puede realizarse de manera ceremonial con utensilios específicos, o incluso usarlo en preparaciones como lattes, batidos, panes, etc.

CONTRAINDICACIONES

Aunque son pocas vale la pena mencionarlas:

  • Los taninos presentes en el té reducen la absorción de hierro, sobretodo si son consumidos cerca de las comidas ricas en hierro. 
  • No se recomienda en mujeres embarazadas, lactantes y niños pequeños
  • Si se consumen cápsulas con extracto de te verde tener cuidado de no sobrepasar las dosis, ya que dosis muy altas podrían alterar la función del hígado.

REFLEXIONES FINALES

Creo que debemos ser conscientes que no vamos a solucionar todos los problemas de salud mencionados consumiendo te verde o te matcha, pero si puede ser interesante su consumo dentro una alimentación y estilo de vida saludable para contribuir a su mejoría.

FUENTES:

  • Bonuccelli, G., Sotgia, F., & Lisanti, M. P. (2018). Matcha green tea (MGT) inhibits the propagation of cancer stem cells (CSCs), by targeting mitochondrial metabolism, glycolysis and multiple cell signalling pathways. Aging, 10(8), 1867–1883. https://doi.org/10.18632/aging.101483
  • Willems, M., Şahin, M. A., & Cook, M. D. (2018). Matcha Green Tea Drinks Enhance Fat Oxidation During Brisk Walking in Females. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 28(5), 536–541. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2017-0237
  • Dietz, C., Dekker, M., & Piqueras-Fiszman, B. (2017). An intervention study on the effect of matcha tea, in drink and snack bar formats, on mood and cognitive performance. Food research international (Ottawa, Ont.), 99(Pt 1), 72–83. https://doi.org/10.1016/j.foodres.2017.05.002
  • Hursel, R., Viechtbauer, W., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2009). The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis. International journal of obesity (2005), 33(9), 956–961. https://doi.org/10.1038/ijo.2009.135
  • Venables, M. C., Hulston, C. J., Cox, H. R., & Jeukendrup, A. E. (2008). Green tea extract ingestion, fat oxidation, and glucose tolerance in healthy humans. The American journal of clinical nutrition, 87(3), 778–784. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.3.778
  • Ide, K., Yamada, H., Takuma, N., Park, M., Wakamiya, N., Nakase, J., Ukawa, Y., & Sagesaka, Y. M. (2014). Green tea consumption affects cognitive dysfunction in the elderly: a pilot study. Nutrients, 6(10), 4032–4042. https://doi.org/10.3390/nu6104032
  • M.Vazquez. Fitness Revolucionario. Disponible en: https://www.fitnessrevolucionario.com/2019/05/26/te-verde-matcha-adelgazar-salud/
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