PROTEÍNAS: ¿Dónde están y cuántas necesito?

¿Qué son?

Son moléculas que se encuentran en cada célula del cuerpo, y las necesitamos aportar a través de la alimentación. Interfieren en muchos aspectos en nuestro organismo, como en la estructura, el movimiento, la función inmune, funciones de transporte, producción de hormonas, enzimas, etc.

¿Dónde están?

Si bien son parte de muchos alimentos, los que las contienen en mayor cantidad son las carnes, huevos, lácteos, granos y frutos secos. Las proteínas de origen animal son proteínas completas, es decir, aportan todos los aminoácidos que el cuerpo no puede producir por sí mismo. Sin embargo la mayoría de las proteínas de las plantas son incompletas y hay que combinarlas para lograr aportar todos los aminoácidos necesarios.

Es fundamental aportar suficientes proteínas a diario a través de nuestra alimentación porque el cuerpo no las almacena (como si almacena grasas y carbohidratos).

¿Qué cantidad necesito?

La cantidad depende de la edad, sexo, ciclo vital, estado de salud y nivel de actividad física.

Existen diferentes organismos y sociedades científicas que marcan valores de referencia,  pero no siempre coinciden en las recomendaciones. La European Food Safety Authority (EFSA), recomienda para adultos sanos 0,83 g de proteína/kg de peso corporal por día (gramos de proteínas, no de alimentos). Es importante aclarar que estos valores se debe ajustar a “pesos ideales” si la persona tiene exceso de peso.

Estas recomendaciones varían con los factores anteriormente mencionados y también con los objetivos de la persona, por lo que se recomienda siempre individualizar esta recomendación.

La EFSA menciona también que no posee datos suficientes para establecer un nivel máximo de proteínas, pero que sin embargo algunos adultos sanos y físicamente activos que consumen regularmente ingestas de hasta el doble la recomendación se consideran seguras.

Y para comprender lo variable que pueden resultar las recomendaciones de proteínas, por ejemplo, para deportistas de fuerza las recomendaciones oscilan entre 1.6-1.7 g de proteína/kg de peso corporal por día.

Así que como siempre, recomiendo que evalúes tu situación particular para ajustar una alimentación adecuada para ti.

Fuente:

European Food Safety Authority. EFSA Journal 2012;10(2):2557. Disponible en https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2012.2557

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PALTA: PROPIEDADES Y BENEFICIOS

La palta (o aguacate) es una fruta tropical autóctona de Guatemala y México, caracterizada por su alto contenido de grasas y rica en fitoquímicos como vitamina E, carotenoides, polifenoles y luteína, compuestos asociados a una fuerte actividad antioxidante. 

Desde el punto de vista nutricional es una fruta altamente calórica debido a su alto contenido de grasas (alto contenido en ácido oleico, parecido al aceite de oliva), por lo que debemos tener en cuenta la porción adecuada a nuestras necesidades al momento de su consumo.

Dentro de los principales beneficios para la salud se destaca la mantención y mejoría de la salud cardiovascular. 

Además, es rico en múltiples vitaminas (K, C, E, B5, B6 y folato). Aparte de los nutrientes que aporta, ayuda a aumentar la absorción de antioxidantes de otros vegetales.

Por tanto la palta es un excelente alimento, rico en nutrientes que cuidan nuestra salud y que vale la pena incorporar, adecuandolo siempre a las cantidades que necesitamos individualmente!

Fuentes:

  • Vivero S Ariel, Valenzuela B Rodrigo, Valenzuela B Alfonso, Morales Gladys. Palta: compuestos bioactivos y sus potenciales beneficios en salud. Rev. chil. nutr. 2019  Ago;  46( 4 ): 491-498. Disponible en: http://www.scielo.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0717-75182019000400491&lng=es.  http://dx.doi.org/10.4067/S0717-75182019000400491.
  • Ortega M. Valor nutrimental de la pulpa fresca de aguacate hass. Proceedings V World Avocado Congress (Actas V Congreso Mundial del Aguacate) 2003. pp. 741-748. Disponible en: http://www.avocadosource.com/WAC5/Papers/WAC5_p741.pd
  • Vazquez M. Los 10 mejores superalimentos e ideas para comerlos. 2016. Disponible en: https://www.fitnessrevolucionario.com/2016/12/03/superalimentos/

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Semillas de lino: beneficios para la salud

Las semillas de lino (o linaza) es una semilla rica en vitaminas, minerales, grasas y compuestos bioactivos que son beneficiosos para nuestra salud. 

Dentro de los compuestos más interesantes que éstas semillas poseen, destacamos:

– Ácidos grasos omega-3
– Fibra soluble 
– Lignanos 

¿Cuáles son los beneficios de estos compuestos?

– Ayuda a reducir el nivel de colesterol y a bajar la presión arterial, por lo tanto, protege de las enfermedades cardiovasculares. 
– Ayuda a controlar la glucosa (azúcar) en la sangre.
– Algunos de sus componentes parecen ser beneficiosos contra el cáncer y pueden ayudar a reducir su riesgo.
– Contiene propiedades antioxidantes, reduciendo el estrés oxidativo y protegiendo de las enfermedades crónicas.
– Puede usarse como laxante suave no irritante.
– También puede moderar el apetito y la ingesta energética, lo cual puede ayudar a controlar el peso.

¿Cuáles son las cantidades recomendadas?

Las cantidades recomendadas utilizadas en las investigaciones varían de 2 a 5 cucharadas de linaza entera molida (de 16 a 40 gramos).

¿Cómo consumirlas?

Lo mejor es comprar las semillas enteras y luego molerlas para su consumo. 
Se recomienda consumirlo recientemente molido, para evitar la oxidación de la semilla. Puedes molerlas y dejarlas en un recipiente cerrado en heladera o freezer durante un par de semanas. 
También es importante asegurar un buen consumo de líquido conjuntamente al consumo de la semilla de lino.

Diferencias entre las marrón y las doradas

Podemos usar lino marrón o dorado. Nutricionalmente son prácticamente idénticas. El color de la semilla se determina por la cantidad de pigmentación presente, una característica que puede ser modificada a través de las diferentes técnicas de cultivo.
En cuanto al sabor, el lino dorado tiene un sabor algo mas dulce y suave que el marrón.

Precauciones
No se recomienda el consumo de las semillas de lino junto a medicamentos orales ya que puede interferir en la absorción del mismo.

FUENTES:

  • F. Figuerola1, o. Muñoz, a. Estévez. La linaza como fuente de compuestos bioactivos para la elaboración de alimentos. Instituto de ciencia y tecnología de alimentos, facultad de ciencias agrarias, universidad austral de chile. Disponible en: http://revistas.uach.cl/pdf/agrosur/v36n2/art01.pdf
  • J. Adolphe, K. Fitzpatrick. Linaza: Un estudio nutricional. Disponible en: https://healthyflax.org/quadrant/media/files/pdf/HEAL.factsheet_NUTRIENT_SP.pdf
  • N. Noguera, l. Ojeda, la linaza (linum usitatissimum l.) Y su papel nutraceútico. 2017. Disponible en: https://www.researchgate.net/publication/321781773_LA_LINAZA_Linum_usitatissimum_L_Y_SU_PAPEL_NUTRACEUTICO
  • Flax Council of Canadá. Linaza: un producto premier de salud y nutrición. Descripción y composición de la linaza. Disponible en: 
  • https://flaxcouncil.ca/wp-content/uploads/2015/04/flxprmr-r11-ch1_span.pdf
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TÉ VERDE Y TÉ MATCHA: Diferencias y beneficios

TÉ VERDE 

El té verde tiene su origen en China, donde se usaba inicialmente como bebida medicinal. El mismo se obtiene de las hojas de la misma planta que el té negro, Camellia Sinensis, con la diferencia que no se fermenta.

El té verde aporta varios compuestos interesantes, como son:

  • Catequinas (polifenoles con múltiples funciones interesantes para nuestra salud, como su propiedad antioxidante)
  • Alcaloides (como la cafeína)
  • Teanina (interesante a nivel cerebral)
  • Taninos (también polifenoles)

Se han estudiado estos componentes y su relación con la salud, proponiendo beneficios en:

  • La perdida de peso
  • Prevención del cáncer
  • Menor mortalidad por enfermedad cardiovascular
  • Claridad y calma mental
  • Menor declive cognitivo

TÉ MATCHA

El té matcha fue introducido por monjes budistas en la cultura china hace más de 1,000 años. Esta tradición no tardó en llegar a Japón, donde se convirtió en parte integral de la vida zen.  El té matcha se elabora a partir de la misma planta, y aunque tampoco se fermenta, lleva un porceso diferente. Un par de semanas antes de la cosecha, las plantas de té se cubren del sol para terminar de madurar a la sombra, produciendo mayor nivel de clorofila. Una vez recolectadas, hojas y brotes se cuecen con vapor, se limpian y se muelen hasta formar un polvo fino muy brillante y ligeramente amargo. Al tratarse de hojas enteras molidas, el matcha concentra todos los aromas, sabores y compuestos benéficos. 

Por tanto, cuando se consume té matcha se ingiere el 100% de la hoja de té, lo que significa que se consume el 100% de sus nutrientes. Si comparamos, por ejemplo la cantidad de catequinas (uno de los compuestos más interesantes) del té verde y el té matcha, la concentración es al menos 3 veces mayor en el matcha que la disponible en el té verde. 

Dentro de los beneficios que se han estudiado del te matcha, podemos destacar: 

  • La inhibición de células tumorales 
  • Elevación de la oxidación de grasa corporal
  • Mejora la memoria y la atención
  • Reducción de la ansiedad 

¿QUÉ CANTIDAD DE TÉ VERDE O MATCHA CONSUMIR?

Para alcanzar los niveles utilizados en algunos de los estudios necesitarías tomar 4-6 tazas de té verde al día. 

En el caso del té matcha, al estar concentrado, con 1 a 2 gramos de té matcha (en 1 o 2  tazas por ejemplo) es suficiente. Tampoco se recomienda consumir más de esta cantidad.

COMO SE PREPARA EL TÉ MATCHA

Hay muchas maneras de prepararlo. Puede prepararse agregando 1-2 cucharaditas (2-4 gramos) de té matcha en una taza, agregando agua caliente (80 grados) y mezclándolo energéticamente (puede ajustarse la cantidad según preferencia). También puede realizarse de manera ceremonial con utensilios específicos, o incluso usarlo en preparaciones como lattes, batidos, panes, etc.

CONTRAINDICACIONES

Aunque son pocas vale la pena mencionarlas:

  • Los taninos presentes en el té reducen la absorción de hierro, sobretodo si son consumidos cerca de las comidas ricas en hierro. 
  • No se recomienda en mujeres embarazadas, lactantes y niños pequeños
  • Si se consumen cápsulas con extracto de te verde tener cuidado de no sobrepasar las dosis, ya que dosis muy altas podrían alterar la función del hígado.

REFLEXIONES FINALES

Creo que debemos ser conscientes que no vamos a solucionar todos los problemas de salud mencionados consumiendo te verde o te matcha, pero si puede ser interesante su consumo dentro una alimentación y estilo de vida saludable para contribuir a su mejoría.

FUENTES:

  • Bonuccelli, G., Sotgia, F., & Lisanti, M. P. (2018). Matcha green tea (MGT) inhibits the propagation of cancer stem cells (CSCs), by targeting mitochondrial metabolism, glycolysis and multiple cell signalling pathways. Aging, 10(8), 1867–1883. https://doi.org/10.18632/aging.101483
  • Willems, M., Şahin, M. A., & Cook, M. D. (2018). Matcha Green Tea Drinks Enhance Fat Oxidation During Brisk Walking in Females. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 28(5), 536–541. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2017-0237
  • Dietz, C., Dekker, M., & Piqueras-Fiszman, B. (2017). An intervention study on the effect of matcha tea, in drink and snack bar formats, on mood and cognitive performance. Food research international (Ottawa, Ont.), 99(Pt 1), 72–83. https://doi.org/10.1016/j.foodres.2017.05.002
  • Hursel, R., Viechtbauer, W., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2009). The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis. International journal of obesity (2005), 33(9), 956–961. https://doi.org/10.1038/ijo.2009.135
  • Venables, M. C., Hulston, C. J., Cox, H. R., & Jeukendrup, A. E. (2008). Green tea extract ingestion, fat oxidation, and glucose tolerance in healthy humans. The American journal of clinical nutrition, 87(3), 778–784. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.3.778
  • Ide, K., Yamada, H., Takuma, N., Park, M., Wakamiya, N., Nakase, J., Ukawa, Y., & Sagesaka, Y. M. (2014). Green tea consumption affects cognitive dysfunction in the elderly: a pilot study. Nutrients, 6(10), 4032–4042. https://doi.org/10.3390/nu6104032
  • M.Vazquez. Fitness Revolucionario. Disponible en: https://www.fitnessrevolucionario.com/2019/05/26/te-verde-matcha-adelgazar-salud/
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Propiedades de la MIEL

Muchas veces me llega esta pregunta, ¿es buena la miel?

La miel es un alimentos que aporta muchos compuestos beneficiosos para nuestra salud, como enzimas, aminoácidos, minerales, vitaminas y polifenoles.

Algunos estudios muestran que el consumo de miel mejora los niveles de antioxidantes y mejora la inflamación. También se propone que la ingesta de 2 a 4 cdtas de miel por día podría disminuir el riesgo de enfermedades coronarias.

Además se destaca las porpiedades antimicrobianas e la miel, pudiendo ser beneficiosa en casos de gastroenteritis.

Cabe mencionar que, aunque con menos evidencia, algunos estudios proponen que podría contribuir a reducir el riesgo de diabetes, mejorar la salud bucal, e incluso algunos de sus componentes podrían ser anticancerígenos.

De todas maneras no debemos de olvidar que es un alimento con un elevado aporte de carbohidratos simples, y que debemos ser muy cuidadosos en que situaciones consumirla (ejemplo, si tengo diabetes o busco bajar peso la miel no va a ser mi mejor aliado). Y en caso de consumirla siempre ser cuidadosos con la cantidad, pero sería mas recomedable usar 2 o 3 cucharaditas de miel que de azúcar.

También es importante la calidad, estas propiedades están en una miel de abejas pura, no en los jarabes o néctar industriales (como el de agave). Siempre lo natural y menos procesado va a ser mejor!

Fuente:

  • Bogdanov S, Jurendic T, Sieber R, Gallmann P. Honey for nutrition and health: a review. J Am Coll Nutr. 2008 Dec;27(6):677-89. doi: 10.1080/07315724.2008.10719745. PMID: 19155427.
  • M.Vazquez. Fitnes Revolucionario. Disponible en: https://www.fitnessrevolucionario.com/2014/10/06/endulzantes-naturales-y-artificiales-los-mejores-y-los-peores/
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CAFÉ: BENEFICIOS Y RECOMENDACIONES DE CONSUMO

Muchas veces las personas dudan acerca del café, si es bueno incluirlo o no, y ésta pregunta depende de varios factores, como si le cae bien, le gusta, si tiene problemas digestivos, de insomnio, si esta embarazada entre otros.

En ocasiones solo se advierte acerca de los posibles problemas del exceso de cafeína, y no se juzga el café en su composición total. En general, para personas sanas, el café en su cantidad adecuada tiene más aspectos positivos que negativos. A continuación hablamos de ellos:

  • Dada su capacidad “estimulante” (mas correctamente inhibe sensores de cansancio) contribuye positivamente a nuestra mente, ya que diversos estudios muestran mejoras cognitivas, en indicadores como velocidad de reacción, memoria, fatiga mental entre otras. También se le concede un papel neuroprotector y antiepiléptico, mostrando algunos estudios una reducción del riesgo de enfermedades neurodegenerativas como Parkinson o Alzheimer.
  • También se asocia al café con reducción del riesgo de algunos tipos de cáncer (cómo colon y próstata), reducción de la probabilidad de diabetes tipo II y como protector de enfermedades hepáticas (cirrosis e hígado graso)  .
  • En el ámbito deportivo, el café como fuente de cafeína puede resultar beneficio en el rendimiento físico, ya que la cafeína se asocia a: 
    • Mayor umbral de dolor y esfuerzo, haciendo el ejercicio más placentero.
    • Reducción del dolor muscular asociado al entrenamiento.
    • Facilita la movilización de grasa aumentando su oxidación durante la actividad física, beneficiando especialmente el rendimiento en ejercicios de resistencia ya que retrasa la fatiga.
    • Parece mejorar el rendimiento en esfuerzos explosivos de corta duración.
    • Eleva la capacidad anaeróbica, facilitando un mayor volumen de trabajo y aumentando las ganancias de fuerza. 

¿Riesgos?

Algunos de los inconvenientes propuestos del café se basan solo en la cafeína. Sin embargo el café contiene muchos otros compuestos, como las sustancias bioactivas (vitaminas, minerales y polifenoles). Sustancias que actúan como potentes antioxidantes.

Para las personas para las que la cafeína sea un problema, puede optarse por café descafeinado. También es importante que el consumo no se vuelva una necesidad, para evitar eso se puede evitar su consumo durante algunas semanas (u optar por descafeinado) y retomar luego.

También para algunas situaciones de elevados niveles de estrés puede que el café no sea el mejor aliado, por lo que en éstas situaciones quizás disminuir el consumo de cafeína puede ser recomendable.

Aunque los estudios no son concluyentes, se ha propuesto que el exceso de cafeína puede alterar lo niveles de las hormonas tiroides, por lo que si tienes problemas en la tiroides recomendaría moderar su consumo u optar por versiones descafeinadas.

Si tienes problemas para conciliar el sueño, palpitaciones o ansiedad, quizás te convenga limitar la cafeína sobretodo a horas de la tarde – noche.

Durante el embarazo también se recomienda cuidar el exceso de cafeína (no sobrepasar los 200mg por día, ej: no mas de 2 tazas de café).

¿Que cantidad de café beber?

Hay diferentes niveles de tolerancia de cafeína, pero  entre 100 y 400 mg de cafeína al día es seguro para la mayoría de personas. Por ejemplo, un café expreso tiene aproximadamente 100mg. Recuerda que también consumes cafeína con el mate, el té, las bebidas cola o el chocolate.

¿Solo o endulzado?

Siempre sería mejor solo, ya que al añadir azúcar al café reducimos parte de los beneficios que he mencionado. Si necesitas endulzarlo, lo mejor sería disminuirlo gradualmente para adaptar el paladar.

Calidad del café

El origen y tipo de café es muy importante, lo ideal sería comprar el café en grano, molido lo más cerca posible de su preparación. Esto minimiza las pérdidas de nutrientes y que se conserve mejor.

Fuente:

M. Vázquez. Fitness Revolucionario. Disponible en: https://www.fitnessrevolucionario.com/2013/10/19/la-biblia-del-cafe-beneficios-riesgos-y-como-hacerlo-todavia-mejor-cafe-2-0/

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LA QUÍNOA Y SUS PROPIEDADES

En los últimos años vemos cada vez más presente a este pseurocereal de origen  andino y nos preguntamos, ¿qué propiedades beneficiosas posee?

En general, si se hace una comparación entre la composición de nutrientes de la quínoa y los del trigo, arroz y maíz  se puede corroborar que los valores promedios que reportan para la quínoa son superiores a los tres cereales en cuanto al contenido de proteína, grasa y algunos micronutrientes, pero veamos con más detalle su composición.

Libre de gluten

Podemos destacar de la quínoa que es libre de gluten, haciéndola apta para el consumo de personas con enfermedad celíaca y otros trastornos vinculados al gluten.

Fuente de energía alta en proteínas

Respecto a su composición podemos destacarlo como un alimento energético (similar a los cereales como el arroz, trigo y maíz) pero con un aporte más interesante de proteína, que varía entre 14 y 22% (dependiendo de la variedad). Además estas proteínas possen un elevado contenido de aminoácidos esenciales (es decir, los que el organismo es incapaz de fabricar y por tanto requiere ingerirlos con la alimentación), haciendo el aporte proteico de la quínoa sea muy bueno. Es importante destacar que para que esta proteína este disponible es importante lavar bien la quinoa (liberándola de una sustancia que se llama saponinas) y cocinarla.

Alta en fibra

Además la quínoa posee un alto porcentaje de fibra la cual tiene múltiples beneficios como hemos mencionado en otros posteos (ej: saciedad, favorece el transito intestinal, regula niveles de colesterol, estimula desarrollo de flora intestinal benéfica y ayuda a prevenir el cáncer de colon)

Minerales

Respecto a los minerales, en comparación con el resto de los cereales (como trigo, maíz, arroz, avena, centeno) en la quínoa resalta el alto contenido de calcio, magnesio y zinc. 

Compuestos bioactivos

También posee compuestos bioactivos como: betalaínas, compuestos fenólicos y fitoesteroles que actúan como antioxidantes y prebióticos, así como ayudar a disminuir el colesterol y prevenir el riesgo de padecer diabetes tipo II.

RECOMENDACIONES

Por todo esto recomiendo incluir la quínoa dentro de una alimentación balanceada, variando nuestro aporte de fuente de carbohidratos (que no sea siempre trigo) y mejorar así nuestra alimentación.

 Fuente:

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ACTUALIZACIÓN SOBRE EDULCORANTES: ¿CÚAL ELEGIR?

Cuando hablamos de edulcorantes nos referimos a sustancias tantos naturales como artificiales que dan sabor dulce. Algunos proporcionan calorías y otros no. Debemos seleccionar el adecuando para cada persona, gustos, objetivos y estado de salud.

Dentro de los edulcorantes podemos distinguir algunos artificiales y otros naturales.

EDULCORANTES NATURALES

  • Miel: tiene un alto aporte de azúcares (fructosa) y aporta calorías. También eleva la glicemia por lo que no es recomendada en casos de diabetes o trastornos de la insulina. Sin embargo es mas nutritiva que el azúcar, ya que aporta algunos compuestos beneficiosos como enzimas, aminoácidos, minerales, vitaminas y polifenoles.
  • Stevia: es una planta utilizada como edulcorante. No tiene aporte calórico. Más allá de endulzar también se estudian propiedades positivas de esta planta (por ejemplo antidiabéticas), pero no se sabe si los edulcorantes elaborados a partir de la planta podrían mantener estas propiedades. Puede consumirse la planta o los edulcorantes con glucósidos de esteviol, pero siempre es importante ver que otros edulcorantes los acompañan en productos industrializados.
  • Alcoholes de azúcar (polialcoholes): son azúcares presentes de manera natural en algunas plantas, frutas o corteza de los árboles. No son bien digeridos por lo que el aporte de calorías en mínimo. Esto en algunas personas puede provocar problemas digestivos. Dentro de ellos encontramos por ejemplo el xilitol y el eritritol.

Hay muchos otros edulcorantes naturales como el azucar rubia, jarabe de agave, azucar de coco, etc, pero todos tienen un efecto elevador de la azucar en sangre y a su vez resultan muy calóricos, y en exceso resulptan perjudiciales para nuestra salud.

EDULCORANTES ARTIFICIALES

Muchos son cuestionados por su seguridad, sea por toxicidad o por su potencial cancerígeno. Pero el tema sigue siendo debatido, con estudios que aun no nos permiten una conclusión segura. Dentro de los edulcorantes artificiales encontramos a la sacarina, sucralosa, aspartamo y ciclamato .

Lo que sería interesante es disminuir su consumo, y no utilizarlos en demasía, ya que aunque sean no calóricos, el consumo excesivo (y no me refiero al que le ponemos a un café, sino al que también viene en los productos light o diet, y sobretodo bebidas endulzadas) parecen ser, según algunos estudios, contraproducentes para nuestra salud. Dentro de estos efectos contraproducentes se han estudiado trastornos metabólicos que conducen a la obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. 

ENTONCES, ¿CÚAL CONSUMIR?

Como recomendación debemos intentar recuperar el paladar a alimentos reales y bajar el umbal de dulce, dejando que sea la fruta quien nos de nuestro principal dulzor en la alimentación.

No nos va a dañar la salud tomarnos eventualmente una vaso de bebida con edulcorante o añadir un sobre de edulcorante a un café, pero si es importante desenmascarar que no son beneficiosos en exceso y a largo plazo.

Al momento de elegir cual consumir debemos priorizar los naturales antes los artificiales, siendo hoy en día la stevia o los polialcoholes (como el eritritol) lo que más aconsejaría. De todas maneras, es importante individualizar estas recomendaciones a cada persona, objetivos y situación de salud.

Fuente:

A. Mooradian, M. Smith, M.Tokuda.The role of artificial and natural sweeteners in reducing the consumption of table sugar: A narrative review. Clin Nutr ESPEN. Abril, 2017. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29132732

Rev Endocr Metab Disord. 2016 Jun;17(2):179-86. doi: 10.1007/s11154-016-9372-1.

J. Shearer, S. Swithers. Artificial sweeteners and metabolic dysregulation: Lessons learned from agriculture and the laboratory. Rev Endocr Metab Disord. Junio, 2016. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27387506

M. Pearlman, J. Obert, L. Casey. The Association Between Artificial Sweeteners and Obesity. Curr Gastroenterol Rep. Noviembre, 2017. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29159583

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Avena: conoce más de éste alimento

La avena es un cereal que aporta una buena fuente de proteínas y un contenido en carbohidratos menor al resto de los cereales, y a su vez un aporte de grasas superior (aporta grasas saludables).

La avena posee un alto contenido de minerales como hierro, magnesio, zinc, fósforo, además de ser fuente de potasio. Aporta vitaminas: como la vitamina B1, vitamina B6 y folatos, además de ser fuente de vitamina E.

También destaca su alto contenido en fibra, especialmente en beta glucanos. La fibra mejora el tránsito intestinal, además de atenuar los niveles de colesterol y glucosa en sangre, y retrasar el vaciamiento gástrico, produciendo mayor saciedad y sensación de plenitud. Los beta glucanos se consideran el componente activo más importante en la avena debido a sus efectos beneficios que podrían ayudar a prevenir y mejorar los síntomas de diabetes, cáncer y enfermedad cardiovascular.

Además, este cereal es una buena fuente de componentes bioactivos, no nutritivos pero muy importantes como ácidos fenólicos, flavonoides y fitoesteroles. Estas sustancias tienen una muy buena actividad antioxidante y además, tienen propiedades antiinflamatorias, antiaterogénicas y ayudan a controlar la presión arterial (vasodilatador).

Al momento de elegir avena conviene buscar aquellos formatos menos procesados, como la avena arrollada, ya que tienen un menor índice glucémico, y en segundo lugar la avena laminada o instantánea. Lo que si recomiendo es prestar atención a los alimentos ultraprocesados a base de avena, ya que muchos de ellos pueden tener adición de azúcares (algunas granolas, cereales de desayuno, barras de cereales, etc).

En resumen, recomiendo el consumo de avena en el contexto de una alimentación saludable, en cantidades adecuadas a las necesidades de cada persona, y como fuente de carbohidratos saludables, para dar variedad al consumo tan elevado de cereales refinados como el trigo. Como toda fuente de carbohidratos, son alimentos energéticos, por lo que si consumo mucha catidad, al igual que cualquier cereal, puede contribuir al exceso de peso, sin embargo si lo adecuo a mis necesidades (una porción para una persona promedio podrían ser 2 cucharadas soperas de avena) no me va a implicar un exceso energético.

Fuente: Gómez, I. Ceballos, E. Ruíz, P. Rodríguez, T. Valero, J. Ávila. Informe: Datos actuales sobre las propiedades nutricionales de la avena. Fundación española de la nutrición. 2017. Disponible en: https://www.fen.org.es/storage/app/media/PUBLICACIONES%202017/INFORME%20AVENA_FEN_v2_2017.pdf

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ALIMENTACIÓN CETOGÉNICA “CETO” – (ketogenic – “keto” en inglés)

¿Qué es?

Simplificando al máximo (por que es un proceso mucho más complejo), en el cuerpo, los carbohidratos se convierten en glucosa (azúcar), la principal fuente de energía del organismo. Cuando no se dispone de glucosa en la sangre, el organismo utiliza reserva de grasas para producir cuerpos cetónicos (combustible alternativo) y obtener energía. Los cuerpos cetónicos se producen en el hígado y se utilizan como energía por todo el cuerpo.

En esta alimentación, lo que se busca es disminuir al máximo la ingesta de carbohidratos, para que el cuerpo tenga que movilizar grasas y producir cuerpos cetonicos, lo que induce un estado de cetosis. La cetosis representa un cambio metabólico, donde el cuerpo limita el consumo de glucosa para depender en mayor medida de ácidos grasos y cuerpos cetónicos.

Las “dietas” cetogénicas llevan algunas décadas siendo cada vez más populares. Etiquetadas como dietas milagro en un principio, poco a poco han ido apareciendo estudios científicos que muestran los beneficios de realizar períodos de cetosis.

Beneficios

Son varios los beneficios de la cetosis, algunos más estudiados que otros, pero todos muy interesantes. Los beneficios se dividen en internos y externos.

Dentro de los externos (aspectos concretos que podrás notar) se destacan la reducción del apetito y mayor pérdida de grasa. Sin embargo hay muchos beneficios internos relacionados con un mejor funcionamiento del cuerpo como:

  • nuevas mitocondrias, capases de oxidar grasas
  • reducción de la inflamación (mejora sensibilidad a la insulina)
  • aumento del tejido adiposo marrón (aumenta el metabolismo)

Se ha demostrado que una alimentación cetogénica podría ser beneficiosa para laslas siguientes patologías:

  • enfermedades cardiovasculares
  • Diabetes
  • Sobrepeso y obesidad
  • Epilepsia

Y con una evidencia más baja, también se han visto beneficios para:

  • patologías neurológicas
  • acné
  • síndrome de ovario poliquístico
  • cáncer

También se están relizando estudios sobre sus beneficios en:

  • enfermedad de Crohn
  • depresión
  • esclerosis múltiple

Riesgos y recomendaciones

Algunas personas pueden presentar efectos secundarios al momento de la cetosis. Dentro de éstos se incluye: mal aliento, astenia, estreñimiento y alteración de la flora intestinal. Muchos de estos problemas suelen desaparecer tras unos días de adaptación.

Sin embargo realizar esta alimentación por un largo período de tiempo puede tener sus riesgos, y hay que evaluar para quienes puede ser beneficioso y para quienes no, por lo que recomiendo consultar siempre a un profesional antes de embarcarte en este desafío, para saber si esta alimentación es adecuada para ti.

Referencias:

  • A Paoli, A Rubini, J S Volek, K A Grimaldi. Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. Eur J Clin Nutr. 2013 Aug; 67(8): 789–796. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3826507/. Consultado julio 7, 2019.
  • M Vazquez. De cero a Ceto. Acelera la quema de grasa con dieta cetogénica y ayuno intermitente. Fitness Revolucionario. 2019.

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