La palta (o aguacate) es una fruta tropical autóctona de Guatemala y México, caracterizada por su alto contenido de grasas y rica en fitoquímicos como vitamina E, carotenoides, polifenoles y luteína, compuestos asociados a una fuerte actividad antioxidante. 

Desde el punto de vista nutricional es una fruta altamente calórica debido a su alto contenido de grasas (alto contenido en ácido oleico, parecido al aceite de oliva), por lo que debemos tener en cuenta la porción adecuada a nuestras necesidades al momento de su consumo.

Dentro de los principales beneficios para la salud se destaca la mantención y mejoría de la salud cardiovascular. 

Además, es rico en múltiples vitaminas (K, C, E, B5, B6 y folato). Aparte de los nutrientes que aporta, ayuda a aumentar la absorción de antioxidantes de otros vegetales.

Por tanto la palta es un excelente alimento, rico en nutrientes que cuidan nuestra salud y que vale la pena incorporar, adecuandolo siempre a las cantidades que necesitamos individualmente!

Fuentes:

• Vivero S Ariel, Valenzuela B Rodrigo, Valenzuela B Alfonso, Morales Gladys. Palta: compuestos bioactivos y sus potenciales beneficios en salud. Rev. chil. nutr. 2019  Ago;  46( 4 ): 491-498. Disponible en: http://www.scielo.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0717-75182019000400491&lng=es.  http://dx.doi.org/10.4067/S0717-75182019000400491.
• Ortega M. Valor nutrimental de la pulpa fresca de aguacate hass. Proceedings V World Avocado Congress (Actas V Congreso Mundial del Aguacate) 2003. pp. 741-748. Disponible en: http://www.avocadosource.com/WAC5/Papers/WAC5_p741.pd
• Vazquez M. Los 10 mejores superalimentos e ideas para comerlos. 2016. Disponible en: https://www.fitnessrevolucionario.com/2016/12/03/superalimentos/

TÉ VERDE 

El té verde tiene su origen en China, donde se usaba inicialmente como bebida medicinal. El mismo se obtiene de las hojas de la misma planta que el té negro, Camellia Sinensis, con la diferencia que no se fermenta.

El té verde aporta varios compuestos interesantes, como son:

• Catequinas (polifenoles con múltiples funciones interesantes para nuestra salud, como su propiedad antioxidante)
• Alcaloides (como la cafeína)
• Teanina (interesante a nivel cerebral)
• Taninos (también polifenoles)

Se han estudiado estos componentes y su relación con la salud, proponiendo beneficios en:

• La perdida de peso
• Prevención del cáncer
• Menor mortalidad por enfermedad cardiovascular
• Claridad y calma mental
• Menor declive cognitivo

TÉ MATCHA

El té matcha fue introducido por monjes budistas en la cultura china hace más de 1,000 años. Esta tradición no tardó en llegar a Japón, donde se convirtió en parte integral de la vida zen.  El té matcha se elabora a partir de la misma planta, y aunque tampoco se fermenta, lleva un porceso diferente. Un par de semanas antes de la cosecha, las plantas de té se cubren del sol para terminar de madurar a la sombra, produciendo mayor nivel de clorofila. Una vez recolectadas, hojas y brotes se cuecen con vapor, se limpian y se muelen hasta formar un polvo fino muy brillante y ligeramente amargo. Al tratarse de hojas enteras molidas, el matcha concentra todos los aromas, sabores y compuestos benéficos. 

Por tanto, cuando se consume té matcha se ingiere el 100% de la hoja de té, lo que significa que se consume el 100% de sus nutrientes. Si comparamos, por ejemplo la cantidad de catequinas (uno de los compuestos más interesantes) del té verde y el té matcha, la concentración es al menos 3 veces mayor en el matcha que la disponible en el té verde. 

Dentro de los beneficios que se han estudiado del te matcha, podemos destacar: 

• La inhibición de células tumorales 
• Elevación de la oxidación de grasa corporal
• Mejora la memoria y la atención
• Reducción de la ansiedad 

¿QUÉ CANTIDAD DE TÉ VERDE O MATCHA CONSUMIR?

Para alcanzar los niveles utilizados en algunos de los estudios necesitarías tomar 4-6 tazas de té verde al día. 

En el caso del té matcha, al estar concentrado, con 1 a 2 gramos de té matcha (en 1 o 2  tazas por ejemplo) es suficiente. Tampoco se recomienda consumir más de esta cantidad.

COMO SE PREPARA EL TÉ MATCHA

Hay muchas maneras de prepararlo. Puede prepararse agregando 1-2 cucharaditas (2-4 gramos) de té matcha en una taza, agregando agua caliente (80 grados) y mezclándolo energéticamente (puede ajustarse la cantidad según preferencia). También puede realizarse de manera ceremonial con utensilios específicos, o incluso usarlo en preparaciones como lattes, batidos, panes, etc.

CONTRAINDICACIONES

Aunque son pocas vale la pena mencionarlas:

• Los taninos presentes en el té reducen la absorción de hierro, sobretodo si son consumidos cerca de las comidas ricas en hierro. 
• No se recomienda en mujeres embarazadas, lactantes y niños pequeños
• Si se consumen cápsulas con extracto de te verde tener cuidado de no sobrepasar las dosis, ya que dosis muy altas podrían alterar la función del hígado.

REFLEXIONES FINALES

Creo que debemos ser conscientes que no vamos a solucionar todos los problemas de salud mencionados consumiendo te verde o te matcha, pero si puede ser interesante su consumo dentro una alimentación y estilo de vida saludable para contribuir a su mejoría.

FUENTES:

• Bonuccelli, G., Sotgia, F., & Lisanti, M. P. (2018). Matcha green tea (MGT) inhibits the propagation of cancer stem cells (CSCs), by targeting mitochondrial metabolism, glycolysis and multiple cell signalling pathways. Aging, 10(8), 1867–1883. https://doi.org/10.18632/aging.101483
• Willems, M., Şahin, M. A., & Cook, M. D. (2018). Matcha Green Tea Drinks Enhance Fat Oxidation During Brisk Walking in Females. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 28(5), 536–541. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2017-0237
• Dietz, C., Dekker, M., & Piqueras-Fiszman, B. (2017). An intervention study on the effect of matcha tea, in drink and snack bar formats, on mood and cognitive performance. Food research international (Ottawa, Ont.), 99(Pt 1), 72–83. https://doi.org/10.1016/j.foodres.2017.05.002
• Hursel, R., Viechtbauer, W., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2009). The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis. International journal of obesity (2005), 33(9), 956–961. https://doi.org/10.1038/ijo.2009.135
• Venables, M. C., Hulston, C. J., Cox, H. R., & Jeukendrup, A. E. (2008). Green tea extract ingestion, fat oxidation, and glucose tolerance in healthy humans. The American journal of clinical nutrition, 87(3), 778–784. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.3.778
• Ide, K., Yamada, H., Takuma, N., Park, M., Wakamiya, N., Nakase, J., Ukawa, Y., & Sagesaka, Y. M. (2014). Green tea consumption affects cognitive dysfunction in the elderly: a pilot study. Nutrients, 6(10), 4032–4042. https://doi.org/10.3390/nu6104032
• M.Vazquez. Fitness Revolucionario. Disponible en: https://www.fitnessrevolucionario.com/2019/05/26/te-verde-matcha-adelgazar-salud/

Muchas veces las personas dudan acerca del café, si es bueno incluirlo o no, y ésta pregunta depende de varios factores, como si le cae bien, le gusta, si tiene problemas digestivos, de insomnio, si esta embarazada entre otros.

En ocasiones solo se advierte acerca de los posibles problemas del exceso de cafeína, y no se juzga el café en su composición total. En general, para personas sanas, el café en su cantidad adecuada tiene más aspectos positivos que negativos. A continuación hablamos de ellos:

• Dada su capacidad “estimulante” (mas correctamente inhibe sensores de cansancio) contribuye positivamente a nuestra mente, ya que diversos estudios muestran mejoras cognitivas, en indicadores como velocidad de reacción, memoria, fatiga mental entre otras. También se le concede un papel neuroprotector y antiepiléptico, mostrando algunos estudios una reducción del riesgo de enfermedades neurodegenerativas como Parkinson o Alzheimer.

• También se asocia al café con reducción del riesgo de algunos tipos de cáncer (cómo colon y próstata), reducción de la probabilidad de diabetes tipo II y como protector de enfermedades hepáticas (cirrosis e hígado graso)  .

• En el ámbito deportivo, el café como fuente de cafeína puede resultar beneficio en el rendimiento físico, ya que la cafeína se asocia a: 
  • Mayor umbral de dolor y esfuerzo, haciendo el ejercicio más placentero.
  • Reducción del dolor muscular asociado al entrenamiento.
  • Facilita la movilización de grasa aumentando su oxidación durante la actividad física, beneficiando especialmente el rendimiento en ejercicios de resistencia ya que retrasa la fatiga.
  • Parece mejorar el rendimiento en esfuerzos explosivos de corta duración.
  • Eleva la capacidad anaeróbica, facilitando un mayor volumen de trabajo y aumentando las ganancias de fuerza. 

¿Riesgos?

Algunos de los inconvenientes propuestos del café se basan solo en la cafeína. Sin embargo el café contiene muchos otros compuestos, como las sustancias bioactivas (vitaminas, minerales y polifenoles). Sustancias que actúan como potentes antioxidantes.

Para las personas para las que la cafeína sea un problema, puede optarse por café descafeinado. También es importante que el consumo no se vuelva una necesidad, para evitar eso se puede evitar su consumo durante algunas semanas (u optar por descafeinado) y retomar luego.

También para algunas situaciones de elevados niveles de estrés puede que el café no sea el mejor aliado, por lo que en éstas situaciones quizás disminuir el consumo de cafeína puede ser recomendable.

Aunque los estudios no son concluyentes, se ha propuesto que el exceso de cafeína puede alterar lo niveles de las hormonas tiroides, por lo que si tienes problemas en la tiroides recomendaría moderar su consumo u optar por versiones descafeinadas.

Si tienes problemas para conciliar el sueño, palpitaciones o ansiedad, quizás te convenga limitar la cafeína sobretodo a horas de la tarde – noche.

Durante el embarazo también se recomienda cuidar el exceso de cafeína (no sobrepasar los 200mg por día, ej: no mas de 2 tazas de café).

¿Que cantidad de café beber?

Hay diferentes niveles de tolerancia de cafeína, pero  entre 100 y 400 mg de cafeína al día es seguro para la mayoría de personas. Por ejemplo, un café expreso tiene aproximadamente 100mg. Recuerda que también consumes cafeína con el mate, el té, las bebidas cola o el chocolate.

¿Solo o endulzado?

Siempre sería mejor solo, ya que al añadir azúcar al café reducimos parte de los beneficios que he mencionado. Si necesitas endulzarlo, lo mejor sería disminuirlo gradualmente para adaptar el paladar.

Calidad del café

El origen y tipo de café es muy importante, lo ideal sería comprar el café en grano, molido lo más cerca posible de su preparación. Esto minimiza las pérdidas de nutrientes y que se conserve mejor.

Fuente:

M. Vázquez. Fitness Revolucionario. Disponible en: https://www.fitnessrevolucionario.com/2013/10/19/la-biblia-del-cafe-beneficios-riesgos-y-como-hacerlo-todavia-mejor-cafe-2-0/

Cuando hablamos de edulcorantes nos referimos a sustancias tantos naturales como artificiales que dan sabor dulce. Algunos proporcionan calorías y otros no. Debemos seleccionar el adecuando para cada persona, gustos, objetivos y estado de salud.

Dentro de los edulcorantes podemos distinguir algunos artificiales y otros naturales.

EDULCORANTES NATURALES

• Miel: tiene un alto aporte de azúcares (fructosa) y aporta calorías. También eleva la glicemia por lo que no es recomendada en casos de diabetes o trastornos de la insulina. Sin embargo es mas nutritiva que el azúcar, ya que aporta algunos compuestos beneficiosos como enzimas, aminoácidos, minerales, vitaminas y polifenoles.
• Stevia: es una planta utilizada como edulcorante. No tiene aporte calórico. Más allá de endulzar también se estudian propiedades positivas de esta planta (por ejemplo antidiabéticas), pero no se sabe si los edulcorantes elaborados a partir de la planta podrían mantener estas propiedades. Puede consumirse la planta o los edulcorantes con glucósidos de esteviol, pero siempre es importante ver que otros edulcorantes los acompañan en productos industrializados.
• Alcoholes de azúcar (polialcoholes): son azúcares presentes de manera natural en algunas plantas, frutas o corteza de los árboles. No son bien digeridos por lo que el aporte de calorías en mínimo. Esto en algunas personas puede provocar problemas digestivos. Dentro de ellos encontramos por ejemplo el xilitol y el eritritol.

Hay muchos otros edulcorantes naturales como el azucar rubia, jarabe de agave, azucar de coco, etc, pero todos tienen un efecto elevador de la azucar en sangre y a su vez resultan muy calóricos, y en exceso resulptan perjudiciales para nuestra salud.

EDULCORANTES ARTIFICIALES

Muchos son cuestionados por su seguridad, sea por toxicidad o por su potencial cancerígeno. Pero el tema sigue siendo debatido, con estudios que aun no nos permiten una conclusión segura. Dentro de los edulcorantes artificiales encontramos a la sacarina, sucralosa, aspartamo y ciclamato .

Lo que sería interesante es disminuir su consumo, y no utilizarlos en demasía, ya que aunque sean no calóricos, el consumo excesivo (y no me refiero al que le ponemos a un café, sino al que también viene en los productos light o diet, y sobretodo bebidas endulzadas) parecen ser, según algunos estudios, contraproducentes para nuestra salud. Dentro de estos efectos contraproducentes se han estudiado trastornos metabólicos que conducen a la obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. 

ENTONCES, ¿CÚAL CONSUMIR?

Como recomendación debemos intentar recuperar el paladar a alimentos reales y bajar el umbal de dulce, dejando que sea la fruta quien nos de nuestro principal dulzor en la alimentación.

No nos va a dañar la salud tomarnos eventualmente una vaso de bebida con edulcorante o añadir un sobre de edulcorante a un café, pero si es importante desenmascarar que no son beneficiosos en exceso y a largo plazo.

Al momento de elegir cual consumir debemos priorizar los naturales antes los artificiales, siendo hoy en día la stevia o los polialcoholes (como el eritritol) lo que más aconsejaría. De todas maneras, es importante individualizar estas recomendaciones a cada persona, objetivos y situación de salud.

Fuente:

A. Mooradian, M. Smith, M.Tokuda.The role of artificial and natural sweeteners in reducing the consumption of table sugar: A narrative review. Clin Nutr ESPEN. Abril, 2017. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29132732

Rev Endocr Metab Disord. 2016 Jun;17(2):179-86. doi: 10.1007/s11154-016-9372-1.

J. Shearer, S. Swithers. Artificial sweeteners and metabolic dysregulation: Lessons learned from agriculture and the laboratory. Rev Endocr Metab Disord. Junio, 2016. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27387506

M. Pearlman, J. Obert, L. Casey. The Association Between Artificial Sweeteners and Obesity. Curr Gastroenterol Rep. Noviembre, 2017. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29159583