Cuando hablamos de edulcorantes nos referimos a sustancias tantos naturales como artificiales que dan sabor dulce. Algunos proporcionan calorías y otros no. Debemos seleccionar el adecuando para cada persona, gustos, objetivos y estado de salud.

Dentro de los edulcorantes podemos distinguir algunos artificiales y otros naturales.

EDULCORANTES NATURALES

• Miel: tiene un alto aporte de azúcares (fructosa) y aporta calorías. También eleva la glicemia por lo que no es recomendada en casos de diabetes o trastornos de la insulina. Sin embargo es mas nutritiva que el azúcar, ya que aporta algunos compuestos beneficiosos como enzimas, aminoácidos, minerales, vitaminas y polifenoles.
• Stevia: es una planta utilizada como edulcorante. No tiene aporte calórico. Más allá de endulzar también se estudian propiedades positivas de esta planta (por ejemplo antidiabéticas), pero no se sabe si los edulcorantes elaborados a partir de la planta podrían mantener estas propiedades. Puede consumirse la planta o los edulcorantes con glucósidos de esteviol, pero siempre es importante ver que otros edulcorantes los acompañan en productos industrializados.
• Alcoholes de azúcar (polialcoholes): son azúcares presentes de manera natural en algunas plantas, frutas o corteza de los árboles. No son bien digeridos por lo que el aporte de calorías en mínimo. Esto en algunas personas puede provocar problemas digestivos. Dentro de ellos encontramos por ejemplo el xilitol y el eritritol.

Hay muchos otros edulcorantes naturales como el azucar rubia, jarabe de agave, azucar de coco, etc, pero todos tienen un efecto elevador de la azucar en sangre y a su vez resultan muy calóricos, y en exceso resulptan perjudiciales para nuestra salud.

EDULCORANTES ARTIFICIALES

Muchos son cuestionados por su seguridad, sea por toxicidad o por su potencial cancerígeno. Pero el tema sigue siendo debatido, con estudios que aun no nos permiten una conclusión segura. Dentro de los edulcorantes artificiales encontramos a la sacarina, sucralosa, aspartamo y ciclamato .

Lo que sería interesante es disminuir su consumo, y no utilizarlos en demasía, ya que aunque sean no calóricos, el consumo excesivo (y no me refiero al que le ponemos a un café, sino al que también viene en los productos light o diet, y sobretodo bebidas endulzadas) parecen ser, según algunos estudios, contraproducentes para nuestra salud. Dentro de estos efectos contraproducentes se han estudiado trastornos metabólicos que conducen a la obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. 

ENTONCES, ¿CÚAL CONSUMIR?

Como recomendación debemos intentar recuperar el paladar a alimentos reales y bajar el umbal de dulce, dejando que sea la fruta quien nos de nuestro principal dulzor en la alimentación.

No nos va a dañar la salud tomarnos eventualmente una vaso de bebida con edulcorante o añadir un sobre de edulcorante a un café, pero si es importante desenmascarar que no son beneficiosos en exceso y a largo plazo.

Al momento de elegir cual consumir debemos priorizar los naturales antes los artificiales, siendo hoy en día la stevia o los polialcoholes (como el eritritol) lo que más aconsejaría. De todas maneras, es importante individualizar estas recomendaciones a cada persona, objetivos y situación de salud.

Fuente:

A. Mooradian, M. Smith, M.Tokuda.The role of artificial and natural sweeteners in reducing the consumption of table sugar: A narrative review. Clin Nutr ESPEN. Abril, 2017. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29132732

Rev Endocr Metab Disord. 2016 Jun;17(2):179-86. doi: 10.1007/s11154-016-9372-1.

J. Shearer, S. Swithers. Artificial sweeteners and metabolic dysregulation: Lessons learned from agriculture and the laboratory. Rev Endocr Metab Disord. Junio, 2016. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27387506

M. Pearlman, J. Obert, L. Casey. The Association Between Artificial Sweeteners and Obesity. Curr Gastroenterol Rep. Noviembre, 2017. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29159583

Llega el invierno y con el, tradicionalmente las comidas de olla, donde encontramos habitualmente a las leguminosas. Analicemos qué son, qué propiedades tienen y cómo prepararlas para aprovechar al máximo sus nutrientes y reducir sus inconvenientes.

¿Qué son?

Las leguminosas son los frutos o semillas que crecen en vainas. Los tipos más conocidos y consumidos en Uruguay son: las lentejas, los porotos, los garbanzos, las habas, las arvejas y el chícharo.

¿Qué nutrientes me aportan?

Son una fuente rica de proteínas de origen vegetal. Aportan múltiples micronutrientes como vitaminas del complejo B, como el folato, minerales como hierro, magnesio y zinc, así como también sustancias bioactivas como antioxidantes y fitoestrógenos.

Son generosas en carbohidratos complejos y fibra, lo que propicia una liberación lenta y gradual de energía, generando saciedad, y contribuyendo a estabilizar los niveles de glicemia.

¿Que inconvenientes pueden tener?

Hay que considerar que las leguminosas poseen algunas sustancias que son antinutrientes, como los fitatos y lecitinas. Esto quiere decir que interfieren en la absorción de algunos nutrientes y generan problemas digestivos.

Sin embargo, este problema se soluciona con un correcto remojo y cocción, donde se eliminan gran parte de estas sustancias.

Además hay que considerar que las leguminosas tienen una alta cantidad de FODMAP, lo que podría resultar perjudicial para aquellas personas con intestino irritable, o para aquellas personas que perciben mala digestión, a través de gases y distensión abdominal (aún tras una correcta preparación de las mismas). En estos casos conviene limitar su consumo.

¿Cómo prepararlas?

Para la disminución de los antinutrientes se recomienda remojarlas durante 12 a 18 horas, preferentemente en agua caliente. Luego desechar el agua donde se realizó el remojo. Luego, es importante una buena cocción, a mayor temperatura (como las logradas en una olla a presión) más se eliminan los antinutrientes.

Conclusiones

Las leguminosas son un excelente alimento, pero debes prepararlas adecuadamente para aprovechar todas sus propiedades nutricionales. Pueden ser parte de una alimentación saludable, incluyéndolas 1 a 3 veces por semana, dependiendo de tus necesidades y objetivos individuales.

Fuentes:

• Guía alimentaria para la población Uruguaya, Ministerio de salud pública. 2016.
• Legumbres: Simullas nutritivas para un futuro sostenible. FAO 2016.
• Legumbres: lo bueno, lo malo y mis favoritas. Marcos Vazquez.

Cada vez más escuchamos hablar de las “leches vegetales”, a las que realmente deberíamos llamar “bebidas vegetales” ya que no son secreción de una glándula mamaria, como si se define el término leche. Técnicamente, estas bebidas vegetales son una especie de emulsión diluida de las fracciones: amilácea, proteica y lipídica de la materia prima de partida.

Las bebidas vegetales pueden ser de utilidad para aquellas personas que no consumen leche de vaca, ya que puede sustituirse en algunas preparaciones, pero debemos aclarar que la composición nutricional de la leche de vaca y las bebidas vegetales son muy diferentes.

Hay mucha variedad de bebidas vegetales, dentro de las que podemos diferenciar caseras o industrializadas, siendo siempre las primeras claramente mucho mejor, ya que muchas versiones de bebidas vegetales industrializadas tienen adicionados de diferentes tipos de azúcares, por lo que combine leer bien las etiquetas y asegurarme de que estoy comprando.

Las mas comunes son a base de almendra, arroz, avena, coco, soja y quínoa. 

Cada una de las bebidas van a tener características diferentes, según la manera de elaboración y el ingrediente que se utilice. Las versiones industrializadas tienen diferentes presentaciones: natural, saborizadas, fortificados, combinadas con jugo de frutas, etc. 

La bebida vegetal a elegir dependerá de lo que se esté buscando incluir en la alimentación. Por ejemplo, de las bebidas vegetales, las que suelen contener mayor aporte de proteínas serían aquellas a base de soja, seguidas por las de almendra.Sin embargo, si miramos los carbohidratos, la bebida de arroz es la mas alta en estos y a su vez de las mas bajas en proteínas.

Si bien las bebidas vegetales suelen ser mas bajas en calorías que la leche de vaca, también lo son es su aspecto nutrciional. Tienen menos nutrientes. Las versiones industrializadas intentan compensar esto con nutrientes sinteticos, pero no se compraran con los nutrientes reales y naturales del alimento.

Dentro de los micronutreintes a destacar, vamos a mencionar el calcio. El mismo esta presente de manera natural en la leche de vaca y se absorve mejor que el añadido artificialemte a una bebida vegetal. Además el calcio presente en algunos alimentos como las almendras no son bien absorbidos por nuestro cuerpo, ya que estos alimentos posen unas sustancias llamadas fitatos que limitan la absorción del calcio. Por lo que, consumir bebida vegetal seguramente no sea la vía para cubrir nuestras necesidades de calcio.

Como conclusión, creo que siempre que nos guste y toleremos bien la leche de vaca, debemos priorizar su consumo, ya que nutricionalmente es un alimento mas completo. Sin ambargo para algunas personas, sea por rechazo o intoleracia, puede ser una opción válida estas bebidas vegetales. De todos modos debemos ser críticos y no dejarnos llevar por la idea generalizada de que las bebidas vegetales son más saludables o nutritivas que la leche de vaca.

De todas maneras recomiendo ser cuidadoso al momento de elegir una bebida vegetal, priorizando lo casero, y si se va a comprar una versión industrializada, elegir aquellas con menos contenido de carhohidratos y menos adicionado de azúcares.

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