Cuando hablamos de edulcorantes nos referimos a sustancias tantos naturales como artificiales que dan sabor dulce. Algunos proporcionan calorías y otros no. Debemos seleccionar el adecuando para cada persona, gustos, objetivos y estado de salud.

Dentro de los edulcorantes podemos distinguir algunos artificiales y otros naturales.

EDULCORANTES NATURALES

  • Miel: tiene un alto aporte de azúcares (fructosa) y aporta calorías. También eleva la glicemia por lo que no es recomendada en casos de diabetes o trastornos de la insulina. Sin embargo es mas nutritiva que el azúcar, ya que aporta algunos compuestos beneficiosos como enzimas, aminoácidos, minerales, vitaminas y polifenoles.
  • Stevia: es una planta utilizada como edulcorante. No tiene aporte calórico. Más allá de endulzar también se estudian propiedades positivas de esta planta (por ejemplo antidiabéticas), pero no se sabe si los edulcorantes elaborados a partir de la planta podrían mantener estas propiedades. Puede consumirse la planta o los edulcorantes con glucósidos de esteviol, pero siempre es importante ver que otros edulcorantes los acompañan en productos industrializados.
  • Alcoholes de azúcar (polialcoholes): son azúcares presentes de manera natural en algunas plantas, frutas o corteza de los árboles. No son bien digeridos por lo que el aporte de calorías en mínimo. Esto en algunas personas puede provocar problemas digestivos. Dentro de ellos encontramos por ejemplo el xilitol y el eritritol.

Hay muchos otros edulcorantes naturales como el azucar rubia, jarabe de agave, azucar de coco, etc, pero todos tienen un efecto elevador de la azucar en sangre y a su vez resultan muy calóricos, y en exceso resulptan perjudiciales para nuestra salud.

EDULCORANTES ARTIFICIALES

Muchos son cuestionados por su seguridad, sea por toxicidad o por su potencial cancerígeno. Pero el tema sigue siendo debatido, con estudios que aun no nos permiten una conclusión segura. Dentro de los edulcorantes artificiales encontramos a la sacarina, sucralosa, aspartamo y ciclamato .

Lo que sería interesante es disminuir su consumo, y no utilizarlos en demasía, ya que aunque sean no calóricos, el consumo excesivo (y no me refiero al que le ponemos a un café, sino al que también viene en los productos light o diet, y sobretodo bebidas endulzadas) parecen ser, según algunos estudios, contraproducentes para nuestra salud. Dentro de estos efectos contraproducentes se han estudiado trastornos metabólicos que conducen a la obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. 

ENTONCES, ¿CÚAL CONSUMIR?

Como recomendación debemos intentar recuperar el paladar a alimentos reales y bajar el umbal de dulce, dejando que sea la fruta quien nos de nuestro principal dulzor en la alimentación.

No nos va a dañar la salud tomarnos eventualmente una vaso de bebida con edulcorante o añadir un sobre de edulcorante a un café, pero si es importante desenmascarar que no son beneficiosos en exceso y a largo plazo.

Al momento de elegir cual consumir debemos priorizar los naturales antes los artificiales, siendo hoy en día la stevia o los polialcoholes (como el eritritol) lo que más aconsejaría. De todas maneras, es importante individualizar estas recomendaciones a cada persona, objetivos y situación de salud.

Fuente:

A. Mooradian, M. Smith, M.Tokuda.The role of artificial and natural sweeteners in reducing the consumption of table sugar: A narrative review. Clin Nutr ESPEN. Abril, 2017. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29132732

Rev Endocr Metab Disord. 2016 Jun;17(2):179-86. doi: 10.1007/s11154-016-9372-1.

J. Shearer, S. Swithers. Artificial sweeteners and metabolic dysregulation: Lessons learned from agriculture and the laboratory. Rev Endocr Metab Disord. Junio, 2016. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27387506

M. Pearlman, J. Obert, L. Casey. The Association Between Artificial Sweeteners and Obesity. Curr Gastroenterol Rep. Noviembre, 2017. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29159583

La avena es un cereal que aporta una buena fuente de proteínas y un contenido en carbohidratos menor al resto de los cereales, y a su vez un aporte de grasas superior (aporta grasas saludables).

La avena posee un alto contenido de minerales como hierro, magnesio, zinc, fósforo, además de ser fuente de potasio. Aporta vitaminas: como la vitamina B1, vitamina B6 y folatos, además de ser fuente de vitamina E.

También destaca su alto contenido en fibra, especialmente en beta glucanos. La fibra mejora el tránsito intestinal, además de atenuar los niveles de colesterol y glucosa en sangre, y retrasar el vaciamiento gástrico, produciendo mayor saciedad y sensación de plenitud. Los beta glucanos se consideran el componente activo más importante en la avena debido a sus efectos beneficios que podrían ayudar a prevenir y mejorar los síntomas de diabetes, cáncer y enfermedad cardiovascular.

Además, este cereal es una buena fuente de componentes bioactivos, no nutritivos pero muy importantes como ácidos fenólicos, flavonoides y fitoesteroles. Estas sustancias tienen una muy buena actividad antioxidante y además, tienen propiedades antiinflamatorias, antiaterogénicas y ayudan a controlar la presión arterial (vasodilatador).

Al momento de elegir avena conviene buscar aquellos formatos menos procesados, como la avena arrollada, ya que tienen un menor índice glucémico, y en segundo lugar la avena laminada o instantánea. Lo que si recomiendo es prestar atención a los alimentos ultraprocesados a base de avena, ya que muchos de ellos pueden tener adición de azúcares (algunas granolas, cereales de desayuno, barras de cereales, etc).

En resumen, recomiendo el consumo de avena en el contexto de una alimentación saludable, en cantidades adecuadas a las necesidades de cada persona, y como fuente de carbohidratos saludables, para dar variedad al consumo tan elevado de cereales refinados como el trigo. Como toda fuente de carbohidratos, son alimentos energéticos, por lo que si consumo mucha catidad, al igual que cualquier cereal, puede contribuir al exceso de peso, sin embargo si lo adecuo a mis necesidades (una porción para una persona promedio podrían ser 2 cucharadas soperas de avena) no me va a implicar un exceso energético.

Fuente: Gómez, I. Ceballos, E. Ruíz, P. Rodríguez, T. Valero, J. Ávila. Informe: Datos actuales sobre las propiedades nutricionales de la avena. Fundación española de la nutrición. 2017. Disponible en: https://www.fen.org.es/storage/app/media/PUBLICACIONES%202017/INFORME%20AVENA_FEN_v2_2017.pdf

¿Qué es?

Simplificando al máximo (por que es un proceso mucho más complejo), en el cuerpo, los carbohidratos se convierten en glucosa (azúcar), la principal fuente de energía del organismo. Cuando no se dispone de glucosa en la sangre, el organismo utiliza reserva de grasas para producir cuerpos cetónicos (combustible alternativo) y obtener energía. Los cuerpos cetónicos se producen en el hígado y se utilizan como energía por todo el cuerpo.

En esta alimentación, lo que se busca es disminuir al máximo la ingesta de carbohidratos, para que el cuerpo tenga que movilizar grasas y producir cuerpos cetonicos, lo que induce un estado de cetosis. La cetosis representa un cambio metabólico, donde el cuerpo limita el consumo de glucosa para depender en mayor medida de ácidos grasos y cuerpos cetónicos.

Las “dietas” cetogénicas llevan algunas décadas siendo cada vez más populares. Etiquetadas como dietas milagro en un principio, poco a poco han ido apareciendo estudios científicos que muestran los beneficios de realizar períodos de cetosis.

Beneficios

Son varios los beneficios de la cetosis, algunos más estudiados que otros, pero todos muy interesantes. Los beneficios se dividen en internos y externos.

Dentro de los externos (aspectos concretos que podrás notar) se destacan la reducción del apetito y mayor pérdida de grasa. Sin embargo hay muchos beneficios internos relacionados con un mejor funcionamiento del cuerpo como:

  • nuevas mitocondrias, capases de oxidar grasas
  • reducción de la inflamación (mejora sensibilidad a la insulina)
  • aumento del tejido adiposo marrón (aumenta el metabolismo)

Se ha demostrado que una alimentación cetogénica podría ser beneficiosa para laslas siguientes patologías:

  • enfermedades cardiovasculares
  • Diabetes
  • Sobrepeso y obesidad
  • Epilepsia

Y con una evidencia más baja, también se han visto beneficios para:

  • patologías neurológicas
  • acné
  • síndrome de ovario poliquístico
  • cáncer

También se están relizando estudios sobre sus beneficios en:

  • enfermedad de Crohn
  • depresión
  • esclerosis múltiple

Riesgos y recomendaciones

Algunas personas pueden presentar efectos secundarios al momento de la cetosis. Dentro de éstos se incluye: mal aliento, astenia, estreñimiento y alteración de la flora intestinal. Muchos de estos problemas suelen desaparecer tras unos días de adaptación.

Sin embargo realizar esta alimentación por un largo período de tiempo puede tener sus riesgos, y hay que evaluar para quienes puede ser beneficioso y para quienes no, por lo que recomiendo consultar siempre a un profesional antes de embarcarte en este desafío, para saber si esta alimentación es adecuada para ti.

Referencias:

  • A Paoli, A Rubini, J S Volek, K A Grimaldi. Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. Eur J Clin Nutr. 2013 Aug; 67(8): 789–796. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3826507/. Consultado julio 7, 2019.
  • M Vazquez. De cero a Ceto. Acelera la quema de grasa con dieta cetogénica y ayuno intermitente. Fitness Revolucionario. 2019.

Los hongos tienen muchas propiedades nutricionales y medicinales. Poseen bajo aporte de calorías y carbohidratos, y  muchos nutrientes interesantes. Son una buena fuente de:

  • Fibra (contribuye en el cuidado de la microbiota intestinal).
  • Vitaminas del grupo B y precursores de vitamina D (que favorecen la absorción de calcio y de fósforo).
  • Minerales como selenio, fósforo, potasio y cobre.
  • Proteínas, con mejor valor biológico que las de los cereales y algunas legumbres, aportando aminoácidos esenciales, lo que los hace un alimento muy interesante en vegetarianos.

Además se han realizado muchas investigaciones sobre los compuestos bioactivos de los hongos, estudiando sus propiedades medicinales y relación con el tratamiento de muchas enfermedades como el cáncer, el Alzheimer o enfermedades cardiovasculares.

También se han estudiado con un papel preventivo de algunas enfermedades, como la aterosclerosis y la diabetes, por su capacidad para reducir el nivel de colesterol y glucosa en sangre y debido también al alto contenido en antioxidantes que poseen.

Por lo que, los hongos son un excelente alimento para ser incluido en nuestra alimentación, ya que contribuirán a una mejora de la salud y prevención de enfermedades, siempre que se enmarquen dentro de una alimentación saludable.

CONSEJOS DE COMPRA Y ALMACENAMIENTO

Al momento de comprarlos los hongos deben estar firmes, su superficie seca y presentar su color característico. Los hongos son productos perecederos, se recomienda consumirlos pocos días después de su compra o recolección. Conservarlos siempre en la heladera, y mantener en un recipiente o bolsa abierta, para no favorecer la condensacion y que duren mas.

Los hongos no se deben lavar ni dejar en remojo, Se limpian con un paño de cocina húmedo. Si están muy sucios se pasan por agua y se ponen rápidamente en un papel absorbente para quitar la humedad.

FUENTE:

Propiedades nutricionales y saludables de los hongos. Irene Roncero Ramos. Centro Tecnológico de Investigación del Champiñón de La Rioja 2015, La rioja, España. Disponible en: http://www.adenyd.es/wp-content/uploads/2015/02/Informe-sobre-champiñón-y-setas.pdf

Guía de las setas: beneficios, tipos e ideas de preparación. Marcos Vazquez. Disponible en: https://www.fitnessrevolucionario.com/2018/08/11/beneficios-de-las-setas/

Llega el invierno y con el, tradicionalmente las comidas de olla, donde encontramos habitualmente a las leguminosas. Analicemos qué son, qué propiedades tienen y cómo prepararlas para aprovechar al máximo sus nutrientes y reducir sus inconvenientes.

¿Qué son?

Las leguminosas son los frutos o semillas que crecen en vainas. Los tipos más conocidos y consumidos en Uruguay son: las lentejas, los porotos, los garbanzos, las habas, las arvejas y el chícharo.

¿Qué nutrientes me aportan?

Son una fuente rica de proteínas de origen vegetal. Aportan múltiples micronutrientes como vitaminas del complejo B, como el folato, minerales como hierro, magnesio y zinc, así como también sustancias bioactivas como antioxidantes y fitoestrógenos.

Son generosas en carbohidratos complejos y fibra, lo que propicia una liberación lenta y gradual de energía, generando saciedad, y contribuyendo a estabilizar los niveles de glicemia.

¿Que inconvenientes pueden tener?

Hay que considerar que las leguminosas poseen algunas sustancias que son antinutrientes, como los fitatos y lecitinas. Esto quiere decir que interfieren en la absorción de algunos nutrientes y generan problemas digestivos.

Sin embargo, este problema se soluciona con un correcto remojo y cocción, donde se eliminan gran parte de estas sustancias.

Además hay que considerar que las leguminosas tienen una alta cantidad de FODMAP, lo que podría resultar perjudicial para aquellas personas con intestino irritable, o para aquellas personas que perciben mala digestión, a través de gases y distensión abdominal (aún tras una correcta preparación de las mismas). En estos casos conviene limitar su consumo.

¿Cómo prepararlas?

Para la disminución de los antinutrientes se recomienda remojarlas durante 12 a 18 horas, preferentemente en agua caliente. Luego desechar el agua donde se realizó el remojo. Luego, es importante una buena cocción, a mayor temperatura (como las logradas en una olla a presión) más se eliminan los antinutrientes.

Conclusiones

Las leguminosas son un excelente alimento, pero debes prepararlas adecuadamente para aprovechar todas sus propiedades nutricionales. Pueden ser parte de una alimentación saludable, incluyéndolas 1 a 3 veces por semana, dependiendo de tus necesidades y objetivos individuales.

Fuentes:

Cada vez son más frecuentes las consultas de personas con síndrome de intestino irritable. Éste es un trastorno intestinal funcional reincidente, que se caracteriza por dolor abdominal, cambio del hábito intestinal, así como distensión abdominal. Todo esto en ausencia de causas orgánicas detectables. 

SINTOMATOLOGÍA

Los síntomas en el síndrome de intestino irritable varían, y a menudo se asocian con la ingesta de algunos alimentos y característicamente con la defecación. 

Dentro de los síntomas comunmente descritos se destacan:

  • Dolor o molestia abdominal
  • Hinchazón
  • Distensión
  • Borborigmo
  • Flatulencia
  • Estreñimiento
  • Diarrea
  • Alternancia entre diarrea u estreñimiento 

TRATAMIENTOS

La modificación de la alimentación a través de la exclusión de ciertos alimentos puede mejorar la sintomatología, pero puede resultar difícil lograr identificarlos. 

Actualmente para esto se utilizan dietas de eliminación, con una posterior reintroducción, hasta encontrar aquellos alimentos causantes de molestias. 

DIETA BAJA EN FODMAP

Una de las propuestas para el tratamiento nutricional del síndrome de intestino irritable, es la dieta con bajo contenido en FODMAP. La misma consiste en reducir durante algunas semanas el consumo de algunos tipos de hidratos de carbono (oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles). Luego se reincorporan gradualmente y por grupos, para detectar las verdaderas intolerancias y poder personalizar las indicaciones nutricionales. 

La dieta baja en FODMAP fue desarollada en la Australia, en el 2008 y a partir del 2011 es parte del protocolo de tratamiento en Reino Unido. La mejoría de los pacientes oscila de un 70% a un 75% de los casos.

La dieta baja en FODMAP consta de 3 etapas. En primer lugar se eliminan los alimentos ricos en FODMAP, en una segunda etapa se reintroducen gradualmente estos alimentos identificando aquellos alimentos menos tolerados. Y finalmente, una tercera etapa donde se realiza un plan de alimentacón personalizado, limitando los alimentos que producen molestias.

Estas restricciones deben recomendarse por un tiempo máximo de 3 semanas (largos períodos podrían producir cambios negativos en la flora intestinal), para poder valorar su eficacia.

Algunos estudios reportan mejorías como:

  • Menos frecuencia de sensación de urgencia defecatoria
  • Mejoras en la frecuencia del transito intestinal
  • Mejor consistencia de las heces
  • Menos sintomatología como la de sensación de molestia, hinchazón abdominal y producción de gases
  • Mejora del ánimo y sociabilización

PRECAUCIONES

En algunos casos, las personas intentan realizar la dieta pero de manera inadecuada, lo que conlleva a la conclusión de que la dieta no es efectiva. Por tanto, es muy importante asegurarnos que lasrecomendaciones nutricionales se hayan indicado correctamente.

A su vez, hay que evitar que se realicen recomendaciones erróneas o muy restrictivas, que pueden causar estrés en los pacientes e incluso aumentar el riesgo de deficiencias nutricionales, pudiendo, no solo no ser efectivo, sino que agravar la sintomatología.


Lic. Nataly Moreira. Publicado en Revista Opción Médica – Pág: 4 – 6 . Año 10, No.77, Marzo 2019.

Disponible en: https://www.opcionmedica.com.uy/2019/04/06/edicion-n-77-marzo-2019/

Cada vez más escuchamos hablar de las “leches vegetales”, a las que realmente deberíamos llamar “bebidas vegetales” ya que no son secreción de una glándula mamaria, como si se define el término leche. Técnicamente, estas bebidas vegetales son una especie de emulsión diluida de las fracciones: amilácea, proteica y lipídica de la materia prima de partida.

Las bebidas vegetales pueden ser de utilidad para aquellas personas que no consumen leche de vaca, ya que puede sustituirse en algunas preparaciones, pero debemos aclarar que la composición nutricional de la leche de vaca y las bebidas vegetales son muy diferentes.

Hay mucha variedad de bebidas vegetales, dentro de las que podemos diferenciar caseras o industrializadas, siendo siempre las primeras claramente mucho mejor, ya que muchas versiones de bebidas vegetales industrializadas tienen adicionados de diferentes tipos de azúcares, por lo que combine leer bien las etiquetas y asegurarme de que estoy comprando.

Las mas comunes son a base de almendra, arroz, avena, coco, soja y quínoa. 

Cada una de las bebidas van a tener características diferentes, según la manera de elaboración y el ingrediente que se utilice. Las versiones industrializadas tienen diferentes presentaciones: natural, saborizadas, fortificados, combinadas con jugo de frutas, etc. 

La bebida vegetal a elegir dependerá de lo que se esté buscando incluir en la alimentación. Por ejemplo, de las bebidas vegetales, las que suelen contener mayor aporte de proteínas serían aquellas a base de soja, seguidas por las de almendra.Sin embargo, si miramos los carbohidratos, la bebida de arroz es la mas alta en estos y a su vez de las mas bajas en proteínas.

Si bien las bebidas vegetales suelen ser mas bajas en calorías que la leche de vaca, también lo son es su aspecto nutrciional. Tienen menos nutrientes. Las versiones industrializadas intentan compensar esto con nutrientes sinteticos, pero no se compraran con los nutrientes reales y naturales del alimento.

Dentro de los micronutreintes a destacar, vamos a mencionar el calcio. El mismo esta presente de manera natural en la leche de vaca y se absorve mejor que el añadido artificialemte a una bebida vegetal. Además el calcio presente en algunos alimentos como las almendras no son bien absorbidos por nuestro cuerpo, ya que estos alimentos posen unas sustancias llamadas fitatos que limitan la absorción del calcio. Por lo que, consumir bebida vegetal seguramente no sea la vía para cubrir nuestras necesidades de calcio.

Como conclusión, creo que siempre que nos guste y toleremos bien la leche de vaca, debemos priorizar su consumo, ya que nutricionalmente es un alimento mas completo. Sin ambargo para algunas personas, sea por rechazo o intoleracia, puede ser una opción válida estas bebidas vegetales. De todos modos debemos ser críticos y no dejarnos llevar por la idea generalizada de que las bebidas vegetales son más saludables o nutritivas que la leche de vaca.

De todas maneras recomiendo ser cuidadoso al momento de elegir una bebida vegetal, priorizando lo casero, y si se va a comprar una versión industrializada, elegir aquellas con menos contenido de carhohidratos y menos adicionado de azúcares.

¡Es momento de comer ZANAHORIAS!

Debemos incorporar todos los días verduras tanto en almuerzo como en cena.

Las verduras de estación son mas ricas, nutritivas y baratas.

Zanahoria es el nombre común de una planta originaria de Eurasia y el norte de África. Desde el punto de vista nutricional su característica principal es su contenido en vitamina A (una zanahoria de tamaño medio cubre el 90 y 100% de las necesidades diarias de esta vitamina) y en concreto en carotenoides con actividad provitamínica A (que una vez en el organismo se transforman en vitamina A, la cual contribuye al mantenimiento de la visión, la piel y las mucosas en condiciones normales. El más abundante es el b-caroteno, seguido del acaroteno. En la zanahoria, existen además, otros carotenoides sin esta actividad, como la luteína, que se localiza en la retina y el cristalino del ojo. Otras vitaminas presentes en cantidades más discretas son la vitamina C y la vitamina B6. También contienen pequeñas cantidades de minerales como hierro, yodo y potasio.

Fuente: Fundación Española de la Nutrición

Disponible en: www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/zanahoria.pdf

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