Llega el invierno y con el, tradicionalmente las comidas de olla, donde encontramos habitualmente a las leguminosas. Analicemos qué son, qué propiedades tienen y cómo prepararlas para aprovechar al máximo sus nutrientes y reducir sus inconvenientes.

¿Qué son?

Las leguminosas son los frutos o semillas que crecen en vainas. Los tipos más conocidos y consumidos en Uruguay son: las lentejas, los porotos, los garbanzos, las habas, las arvejas y el chícharo.

¿Qué nutrientes me aportan?

Son una fuente rica de proteínas de origen vegetal. Aportan múltiples micronutrientes como vitaminas del complejo B, como el folato, minerales como hierro, magnesio y zinc, así como también sustancias bioactivas como antioxidantes y fitoestrógenos.

Son generosas en carbohidratos complejos y fibra, lo que propicia una liberación lenta y gradual de energía, generando saciedad, y contribuyendo a estabilizar los niveles de glicemia.

¿Que inconvenientes pueden tener?

Hay que considerar que las leguminosas poseen algunas sustancias que son antinutrientes, como los fitatos y lecitinas. Esto quiere decir que interfieren en la absorción de algunos nutrientes y generan problemas digestivos.

Sin embargo, este problema se soluciona con un correcto remojo y cocción, donde se eliminan gran parte de estas sustancias.

Además hay que considerar que las leguminosas tienen una alta cantidad de FODMAP, lo que podría resultar perjudicial para aquellas personas con intestino irritable, o para aquellas personas que perciben mala digestión, a través de gases y distensión abdominal (aún tras una correcta preparación de las mismas). En estos casos conviene limitar su consumo.

¿Cómo prepararlas?

Para la disminución de los antinutrientes se recomienda remojarlas durante 12 a 18 horas, preferentemente en agua caliente. Luego desechar el agua donde se realizó el remojo. Luego, es importante una buena cocción, a mayor temperatura (como las logradas en una olla a presión) más se eliminan los antinutrientes.

Conclusiones

Las leguminosas son un excelente alimento, pero debes prepararlas adecuadamente para aprovechar todas sus propiedades nutricionales. Pueden ser parte de una alimentación saludable, incluyéndolas 1 a 3 veces por semana, dependiendo de tus necesidades y objetivos individuales.

Fuentes:

• Guía alimentaria para la población Uruguaya, Ministerio de salud pública. 2016.
• Legumbres: Simullas nutritivas para un futuro sostenible. FAO 2016.
• Legumbres: lo bueno, lo malo y mis favoritas. Marcos Vazquez.

Cada vez más escuchamos hablar de las “leches vegetales”, a las que realmente deberíamos llamar “bebidas vegetales” ya que no son secreción de una glándula mamaria, como si se define el término leche. Técnicamente, estas bebidas vegetales son una especie de emulsión diluida de las fracciones: amilácea, proteica y lipídica de la materia prima de partida.

Las bebidas vegetales pueden ser de utilidad para aquellas personas que no consumen leche de vaca, ya que puede sustituirse en algunas preparaciones, pero debemos aclarar que la composición nutricional de la leche de vaca y las bebidas vegetales son muy diferentes.

Hay mucha variedad de bebidas vegetales, dentro de las que podemos diferenciar caseras o industrializadas, siendo siempre las primeras claramente mucho mejor, ya que muchas versiones de bebidas vegetales industrializadas tienen adicionados de diferentes tipos de azúcares, por lo que combine leer bien las etiquetas y asegurarme de que estoy comprando.

Las mas comunes son a base de almendra, arroz, avena, coco, soja y quínoa. 

Cada una de las bebidas van a tener características diferentes, según la manera de elaboración y el ingrediente que se utilice. Las versiones industrializadas tienen diferentes presentaciones: natural, saborizadas, fortificados, combinadas con jugo de frutas, etc. 

La bebida vegetal a elegir dependerá de lo que se esté buscando incluir en la alimentación. Por ejemplo, de las bebidas vegetales, las que suelen contener mayor aporte de proteínas serían aquellas a base de soja, seguidas por las de almendra.Sin embargo, si miramos los carbohidratos, la bebida de arroz es la mas alta en estos y a su vez de las mas bajas en proteínas.

Si bien las bebidas vegetales suelen ser mas bajas en calorías que la leche de vaca, también lo son es su aspecto nutrciional. Tienen menos nutrientes. Las versiones industrializadas intentan compensar esto con nutrientes sinteticos, pero no se compraran con los nutrientes reales y naturales del alimento.

Dentro de los micronutreintes a destacar, vamos a mencionar el calcio. El mismo esta presente de manera natural en la leche de vaca y se absorve mejor que el añadido artificialemte a una bebida vegetal. Además el calcio presente en algunos alimentos como las almendras no son bien absorbidos por nuestro cuerpo, ya que estos alimentos posen unas sustancias llamadas fitatos que limitan la absorción del calcio. Por lo que, consumir bebida vegetal seguramente no sea la vía para cubrir nuestras necesidades de calcio.

Como conclusión, creo que siempre que nos guste y toleremos bien la leche de vaca, debemos priorizar su consumo, ya que nutricionalmente es un alimento mas completo. Sin ambargo para algunas personas, sea por rechazo o intoleracia, puede ser una opción válida estas bebidas vegetales. De todos modos debemos ser críticos y no dejarnos llevar por la idea generalizada de que las bebidas vegetales son más saludables o nutritivas que la leche de vaca.

De todas maneras recomiendo ser cuidadoso al momento de elegir una bebida vegetal, priorizando lo casero, y si se va a comprar una versión industrializada, elegir aquellas con menos contenido de carhohidratos y menos adicionado de azúcares.

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