Llega el invierno y con el, tradicionalmente las comidas de olla, donde encontramos habitualmente a las leguminosas. Analicemos qué son, qué propiedades tienen y cómo prepararlas para aprovechar al máximo sus nutrientes y reducir sus inconvenientes.

¿Qué son?

Las leguminosas son los frutos o semillas que crecen en vainas. Los tipos más conocidos y consumidos en Uruguay son: las lentejas, los porotos, los garbanzos, las habas, las arvejas y el chícharo.

¿Qué nutrientes me aportan?

Son una fuente rica de proteínas de origen vegetal. Aportan múltiples micronutrientes como vitaminas del complejo B, como el folato, minerales como hierro, magnesio y zinc, así como también sustancias bioactivas como antioxidantes y fitoestrógenos.

Son generosas en carbohidratos complejos y fibra, lo que propicia una liberación lenta y gradual de energía, generando saciedad, y contribuyendo a estabilizar los niveles de glicemia.

¿Que inconvenientes pueden tener?

Hay que considerar que las leguminosas poseen algunas sustancias que son antinutrientes, como los fitatos y lecitinas. Esto quiere decir que interfieren en la absorción de algunos nutrientes y generan problemas digestivos.

Sin embargo, este problema se soluciona con un correcto remojo y cocción, donde se eliminan gran parte de estas sustancias.

Además hay que considerar que las leguminosas tienen una alta cantidad de FODMAP, lo que podría resultar perjudicial para aquellas personas con intestino irritable, o para aquellas personas que perciben mala digestión, a través de gases y distensión abdominal (aún tras una correcta preparación de las mismas). En estos casos conviene limitar su consumo.

¿Cómo prepararlas?

Para la disminución de los antinutrientes se recomienda remojarlas durante 12 a 18 horas, preferentemente en agua caliente. Luego desechar el agua donde se realizó el remojo. Luego, es importante una buena cocción, a mayor temperatura (como las logradas en una olla a presión) más se eliminan los antinutrientes.

Conclusiones

Las leguminosas son un excelente alimento, pero debes prepararlas adecuadamente para aprovechar todas sus propiedades nutricionales. Pueden ser parte de una alimentación saludable, incluyéndolas 1 a 3 veces por semana, dependiendo de tus necesidades y objetivos individuales.

Fuentes:

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