HUEVOS: MITOS Y BENEFICIOS

El huevo, un alimento muy cuestionado, algunos le temen, otros lo aman… hoy les cuento un poco más de sus mitos y beneficios.

Hasta hace algunos años el huevo generaba algo de miedo, sobre todo por el temido colesterol y las grasas, pero hoy vemos que esto ya no es tan así. Incluso muchas personas tienen miedo a comer 1 huevo de más ¡pero no a comerse medio paquete de galletitas!.

Si analizamos el huevo podemos destacar algunos aspectos como: 

• Muy buena fuente de proteína (en calidad y cantidad)
• Rico en vitaminas como vitamina A, D, K, B2, B5 y B12
• Rico en minerales como hierro, fósforo, potasio y selenio

Es importante destacar que gran parte de estos nutrientes se encuentran en la yema del huevo, por lo que recomiendo su consumo entero y no solo la clara.

¿Y qué pasa con el colesterol?

Primero hay que tener claro que el cuerpo necesita colesterol. Actualmente algunos estudios muestran que no siempre la cantidad de colesterol de la dieta se relaciona con los niveles de colesterol sanguíneo, y que también importa la relación entre los tipos de colesterol, el LDL (“conocido como malo”) y el HDL (“conocido como bueno”).

Hoy en día hay muchos estudios realizados en muchos países y con muchas personas  llegan a la conclusión que el consumo de huevo NO es perjudicial para la salud coronaria, sino que al contrario, se asocia con beneficios (como por ejemplo con menor mortalidad).  Además y también se ha demostrado que el huevo NO aumenta los niveles de colesterol LDL.

Incluso, si nos quedan dudas, hay un gran estudio realizado en 50 países de 6 continentes, que estudiaron a 177.000 personas, en el cual no se encuentra asociaciones entre la ingesta de huevo, los lípidos en sangre (como el colesterol), la mortalidad y los eventos cardiovasculares importantes. Y otro metanálisis del año 2021 incluso sugiere que un consumo de más de 1 huevo por día no solo NO se asoció con mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, sino que también se asoció a una reducción del riesgo de enfermedad arterial coronaria.

Con esta información realmente nos quedamos tranquilos, podemos comer huevos!!! 

¿Qué cantidad comer?

La cantidad de huevo a consumir va a depender en gran parte a las necesidades de cada persona y el equilibrio entre el resto de nutrientes, pero podríamos decir que entre 1 y 3 huevos al día podría ser una cantidad recomendada. 

¿Y respecto a la calidad?

Es importante destacar que esto depende de la calidad de vida de la gallina. Sería recomendable priorizar los huevos caseros o ecológicos, ya que tienen un mayor aporte de nutrientes. Ahora si los huevos son marrones o blancos, esto no importa, el color depende de la raza de la gallina, pero no influye en su calidad.

¿Como almacenarlos?

Para que duren más lo ideal es mantenerlos en la heladera. Si tengo dudas acerca de si están frescos, puedo probarlos poniéndolos en agua. Si el huevo se hunde, está fresco y lo puedes comer, si se levanta del fondo sin flotar lo puedes comer, pero le queda poca vida útil. Ahora si flota, no lo comas, ya está en mal estado. 

FUENTES:

• Fernandez ML. Rethinking dietary cholesterol. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2012 Mar;15(2):117-21. doi: 10.1097/MCO.0b013e32834d2259. PMID: 22037012. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22037012/

• Schnohr P, Thomsen OO, Riis Hansen P, Boberg-Ans G, Lawaetz H, Weeke T. Egg consumption and high-density-lipoprotein cholesterol. J Intern Med. 1994 Mar;235(3):249-51. doi: 10.1111/j.1365-2796.1994.tb01068.x. PMID: 8120521. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8120521/

• McNamara DJ. The impact of egg limitations on coronary heart disease risk: do the numbers add up? J Am Coll Nutr. 2000 Oct;19(5 Suppl):540S-548S. doi: 10.1080/07315724.2000.10718978. PMID: 11023005. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11023005/

• Zhuang P, Jiao J, Wu F, Mao L, Zhang Y. Egg and egg-sourced cholesterol consumption in relation to mortality: Findings from population-based nationwide cohort. Clin Nutr. 2020 Nov;39(11):3520-3527. doi: 10.1016/j.clnu.2020.03.019. Epub 2020 Mar 28. PMID: 32307193. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32307193/

• Richard C, Cristall L, Fleming E, Lewis ED, Ricupero M, Jacobs RL, Field CJ. Impact of Egg Consumption on Cardiovascular Risk Factors in Individuals with Type 2 Diabetes and at Risk for Developing Diabetes: A Systematic Review of Randomized Nutritional Intervention Studies. Can J Diabetes. 2017 Aug;41(4):453-463. doi: 10.1016/j.jcjd.2016.12.002. Epub 2017 Mar 27. PMID: 28359773. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28359773/

• Mahshid Dehghan, Andrew Mente, Sumathy Rangarajan, Viswanathan Mohan, Scott Lear, Sumathi Swaminathan, Andreas Wielgosz, Pamela Seron, Alvaro Avezum, Patricio Lopez-Jaramillo, Ginette Turbide, Jephat Chifamba, Khalid F AlHabib, Noushin Mohammadifard, Andrzej Szuba, Rasha Khatib , Yuksel Altuntas, Xiaoyun Liu, Romaina Iqbal, Annika Rosengren, Rita Yusuf, Marius Smuts, AfzalHussein Yusufali, Ning Li, Rafael Diaz, Khalid Yusoff, Manmeet Kaur, Biju Soman, Noorhassim Ismail, Rajeev Gupta, Antonio Dans, Patrick Sheridan, Koon Teo, Sonia S Anand, Salim Yusuf, en nombre de los investigadores de PURE, Asociación de ingesta de huevo con lípidos en sangre, enfermedades cardiovasculares y mortalidad en 177 000 personas en 50 países, The American Journal of Clinical Nutrition , volumen 111, número 4, abril 2020, páginas 795–803. Diponible en: https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz348

• Krittanawong C, Narasimhan B, Wang Z, Virk HUH, Farrell AM, Zhang H, Tang WHW. Association Between Egg Consumption and Risk of Cardiovascular Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Am J Med. 2021 Jan;134(1):76-83.e2. doi: 10.1016/j.amjmed.2020.05.046. Epub 2020 Jul 10. PMID: 32653422. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32653422/

• ¿Cuántos huevos puedes comer? ¿crudos? ¿blancos o marrones? y más sobre tus huevos. Fitnes revolucionario. Consultado el 28 de noviembre de 2022. Disponible en: https://www.fitnessrevolucionario.com/2015/01/24/cuantos-huevos-puedes-comer-crudos-blancos-o-marrones-y-mas-sobre-tus-huevos/