¿Cómo cuidar la microbiota intestinal?

El termino microbiota se refiere al conjunto de microorganismos que habitan nuestro cuerpo. La microbiota del intestino humano es una de las más densamente pobladas.

Múltiples factores influyen en su composición: la alimentación, la velocidad del tránsito intestinal e incluso la vía de nacimiento (parto o cesárea) y el tipo de alimentación (seno materno o fórmula). Los primeros años de vida son un momento crucial para lograr una microbiota saludable. En el adulto, la alimentación es el factor con más importante.

El sistema digestivo tiene una gran influencia sobre la salud global. La alteración de estos microorgansimos puede conducir a enfermedad, ya que estas bacterias cumplen diferentes funciones:

• Modulan nuestro sistema inmune 
• Previenen el ataque de bacterias patógenas
• Nos alimentan y protegen de enfermedad
• Regulan nuestro metabolismo

¿Que aspectos de nuestra alimentación podemos cuidar para mejorar nuestra microbiota?

• Alimentación variada, incluyendo probióticos (alimentos fermentados) y prebióticos (como la fibra y polifenoles)
• Consumir suficiente fibra, como ser: beta-glucanos (presentes en avena y hongos), pectina (presente en frutas como manzana, pera o naranja), inulina (presente en verduras como cebolla, ajo y alcachofa), almidón resistente (en papas y arroz, especialmente al enfriarse), lignina (en la parte más dura de verduras como acelga o lechuga), mucílagos (presente en semillas de chía o de lino, en algunas algas y en los higos).
• Consumir diferentes tipos de polifenoles, las verduras y las frutas son las fuentes de polifenoles más conocidas, pero también los encontramos en las especias, café, té, chocolate y aceite de oliva.
• Reducir ultraprocesados, ya que alteran nuestro entorno bacteriano por que carecen de nutrientes que necesitan nuestras bacterias y contienen otros con que causan daños a nuestra microbiota.

Fuente:

• M. Icaza-chávez. Microbiota intestinal en salud y enfermedad. Revista de gastroenterología de México. 2012
• M. Vazquez. Salud intestinal. Disponible en: https://www.fitnessrevolucionario.com/salud-intestinal/