PROTEÍNAS: ¿Dónde están y cuántas necesito?

¿Qué son?

Son moléculas que se encuentran en cada célula del cuerpo, y las necesitamos aportar a través de la alimentación. Interfieren en muchos aspectos en nuestro organismo, como en la estructura, el movimiento, la función inmune, funciones de transporte, producción de hormonas, enzimas, etc.

¿Dónde están?

Si bien son parte de muchos alimentos, los que las contienen en mayor cantidad son las carnes, huevos, lácteos, granos y frutos secos. Las proteínas de origen animal son proteínas completas, es decir, aportan todos los aminoácidos que el cuerpo no puede producir por sí mismo. Sin embargo la mayoría de las proteínas de las plantas son incompletas y hay que combinarlas para lograr aportar todos los aminoácidos necesarios.

Es fundamental aportar suficientes proteínas a diario a través de nuestra alimentación porque el cuerpo no las almacena (como si almacena grasas y carbohidratos).

¿Qué cantidad necesito?

La cantidad depende de la edad, sexo, ciclo vital, estado de salud y nivel de actividad física.

Existen diferentes organismos y sociedades científicas que marcan valores de referencia,  pero no siempre coinciden en las recomendaciones. La European Food Safety Authority (EFSA), recomienda para adultos sanos 0,83 g de proteína/kg de peso corporal por día (gramos de proteínas, no de alimentos). Es importante aclarar que estos valores se debe ajustar a “pesos ideales” si la persona tiene exceso de peso.

Estas recomendaciones varían con los factores anteriormente mencionados y también con los objetivos de la persona, por lo que se recomienda siempre individualizar esta recomendación.

La EFSA menciona también que no posee datos suficientes para establecer un nivel máximo de proteínas, pero que sin embargo algunos adultos sanos y físicamente activos que consumen regularmente ingestas de hasta el doble la recomendación se consideran seguras.

Y para comprender lo variable que pueden resultar las recomendaciones de proteínas, por ejemplo, para deportistas de fuerza las recomendaciones oscilan entre 1.6-1.7 g de proteína/kg de peso corporal por día.

Así que como siempre, recomiendo que evalúes tu situación particular para ajustar una alimentación adecuada para ti.

Fuente:

European Food Safety Authority. EFSA Journal 2012;10(2):2557. Disponible en https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2012.2557