LAS GRASAS EN LA ALIMENTACIÓN

¿Qué es la grasa?

Nuestro cuerpo necesita que consumamos grasa para funcionar adecuadamente. La grasa proviene de una variedad de grupos de alimentos, particularmente, de los grupos derivados de la leche, la carne y los aceites. También puede encontrarse en muchos alimentos fritos, productos horneados y alimentos envasados.

La grasa es una fuente de energía importante y ayuda a su cuerpo a absorber las vitaminas. También es importante para tener un crecimiento adecuado y para mantenerse sano. No sería saludable llevar una alimentación sin ningún tipo de grasa; sin embargo, es importante consumir grasa con moderación. Es importante tener en cuenta que la grasa es lo que más calorías tienen en comparación con cualquier otro nutriente.

¿Qué efecto tiene la grasa en mi salud?

Dado que nuestro cuerpo requiere de una determinada cantidad de grasa diaria, toda cantidad adicional se almacena en el tejido graso y contribuye con el aumento de peso. La grasa también afecta el corazón, pero el efecto depende del tipo de grasa que se consuma.

¿Cuáles son los diferentes tipos de grasa y cuáles son saludables?

Existen 4 tipos de grasa principales:

1. Grasas mono insaturadas (saludables)
2. Grasas poliinsaturadas (saludables)
3. Grasas saturadas (no saludables)
4. Grasas trans (no saludables)

La meta es tratar de elegir más grasas saludables, comer menos grasas no saludables y mantenerse dentro de la meta de gramos de grasa.

Grasas saludables: Omega-3, mono insaturadas y poliinsaturadas

Los ácidos grasos Omega-3 son una grasa especialmente saludable para el corazón y pueden ayudar a reducir los valores de triglicéridos de la sangre. Las grasas Omega-3 pueden encontrarse en:

• Pescado: salmón, caballa, arenque, sardinas, atún blanco y trucha arco iris
• Nueces
• Semillas de lino y chía
• Aceite de canola y soja

Las grasas mono insaturadas y poliinsaturadas se consideran “saludables para el corazón” y pueden ayudar a mejorar el colesterol cuando se utilizan en lugar de las grasas no saludables. Algunas de las fuentes de estas grasas incluyen:

• Palta
• Nueces y semillas: almendras, maní, semillas de calabaza, etc.
• Aceite de oliva y aceitunas
• Aceites: aceites vegetales (como el aceite de girasol, alazor, maíz)

Grasas que deben evitarse: Grasas saturadas y trans

Las grasas saturadas se encuentran principalmente en los alimentos provenientes de los animales (como la carne y los productos lácteos), pero también se encuentran en las comidas fritas y en algunas comidas envasadas. Las grasas saturadas no son saludables porque aumentan los niveles de LDL, (“el colesterol malo”) en el cuerpo y aumentan el riesgo de padecer enfermedades al corazón. Muchas grasas saturadas son grasas “sólidas” que pueden verse, como la grasa de la carne. Otras fuentes de estas grasas incluyen:

• Quesos con alto contenido de grasa
• Cortes de carne con alto contenido de grasa
• Crema y leche entera
• Manteca
• Helados y productos con helado
• Aceites de palma y coco

Las grasas trans son simplemente aceites líquidos transformados en grasas sólidas durante el procesamiento de las comidas. También hay pequeñas cantidades de grasas trans que se encuentran naturalmente en la carne y en algunos productos lácteos, pero las grasas trans que se encuentran en los alimentos procesados son más nocivas para la salud. Las grasas trans tienen un efecto doblemente nocivo para el colesterol porque aumentan el LDL (colesterol “malo”) y reducen el HDL (colesterol “bueno”). Para evitar las grasas trans, revise las etiquetas de información nutricional en busca de ingredientes como aceites o manteca vegetal “parcialmente hidrogenados”. Además, identifique las grasas trans en la información nutricional de productos como las galletas dulces horneadas comercialmente, las galletas saladas, los pasteles y las comidas fritas.

Fuente: Programa Nacional de Prevención de la Diabetes. Centers for disease and prevention.

Disponible en: https://www.cdc.gov/diabetes/prevention/pdf/spanish/sp_posthandout_session2.pdf